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锻炼身体的基本原则有哪些呢

时间：2024-09-02 09:37:55 健康我要投稿

　　锻炼身体的基本原则有哪些呢，体育健身要有训练计划，有步骤地增加运动量和运动的复杂程度，这样集体有一个逐步的适应过程，以防止运动疲劳和运动损伤。下面分享锻炼身体的基本原则有哪些呢。

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　　一、FIT原则

　　FIT是次数(Frequency)、强度(Intens)和时间(Time)这三个英文单词的缩写，他是我们从事以健康为目的的运动必须采用的基本监控原则。

　　次数：表示一个人一个周期，如一个人每周进行身体锻炼的次数。

　　强度：即运动强度。对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应控制在自己最大心率的60%—80%之间。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来贯彻FIT监控原则。

　　时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应该持续进行20—30分钟的有氧运动。

　　二、超负荷原则

　　体育健身要有训练计划，有步骤地增加运动量和运动的复杂程度，这样集体有一个逐步的适应过程，以防止运动疲劳和运动损伤。超负荷原则是指在进行体育健身时，身体或特定肌肉所受的刺激强于不锻炼时或强于已经适应的刺激强度。

　　三、循序渐进原则

　　循序渐进原则是超负荷原则的`延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。

　　四、安全性原则

　　安全性原则要求在体育健身的过程中要始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：

　　(1)不要盲目参加超过你能力所及的活动。

　　(2)在有条件的`情况下，请体育教师或运动学专家根君你的体质健康状况给你开运动处方。

　　(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动，预防运动损伤。

　　(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼：生病初愈不宜进行较大强度的锻炼。

　　(5)对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水。

　　(6)每次锻炼后，应做好整理、放松活动。

　　(7)在锻炼的过程中，不要大量饮水;运动后不宜即刻洗冷水澡。

　　(8)在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。

　　五、全面性原则

　　全面性原则是指体育健身锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。

　　六、恢复性原则

　　由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故身体会产生疲劳。根据“超量恢复”的原理，人体机能的提高是通过负荷—疲劳—恢复—提高等这样的一个循环往复的过程实现的，因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。

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　　1、差异原则

　　因为，我们每个人都是一个独特的个体，所以，我们对每个训练项目与计划的反应都会略有不同，所以个体差异的原则十分简单意味着「一种尺寸并不适合所有人」，这也是许多教练或专业人士会说的「运动处方」。因此，精心设计的训练计划应该基于我们个体差异和对训练的反应来做调整，其中一些差异与身体大小和状态、遗传、过去的病史是否有慢性病或受伤，甚至于与性别有关；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢复时间或年龄较大的运动员通常需要比年轻运动员更多的恢复时间。

　　个体差异的原则十分简单意味着「一种尺寸并不适合所有人」。

　　当你在安排任何训练计划之前有考虑到这一点的话，你就可能会或不想按照随手取得的「训练菜单」或是「网路动作教学」，并会发现聘请一位专业的私人教练，为你量身订做一套训练计划是有多重要。

　　2、超载原则

　　在超负荷的运动科学原理中指出，训练适应性需要在身体上施加大于正常的压力或负荷；这意味着为了提高我们的健康、力量或耐力时，我们必需要相对应的增加训练重量或强度。另外，为了使肌肉(包括心脏)增加力量，就必须通过对抗大于其习惯的负荷，对身体肌肉逐渐施加压力，同时，为了增加耐力，身体的肌肉就必须比原有习惯进行更长时间或更高强度的训练，这也代表必需要举起更大的重量或做更高强度的间歇性训练。

　　为了提高我们的健康、力量或耐力时，我们必需要相对应的增加训练重量或强度。

　　3、进步原则

　　为了要实现最佳的超载原则，并在一段时间内逐步有系统的增加训练量，让整体的训练状态在安全性的原则框架之下，呈现出大幅度的改善与进步。而进步原则的住要概念就是如果训练强度负荷太低，我们的身体状况将无法获得改善；反之，如果强度负荷改变的太快则有可能会导致运动伤害。例如:仅在周末时才进行运动的「周末型运动者」就违反了进步原则，并且很难看到明显的运动成果；另外，进步原则还强调需要适当的休息和恢复，当我们对身体持续压力和持续过载训练，将会导致身体与肌肉疲劳和受伤风险，所以，你不应该一直让身体过度的训练，否则将会得到反效果。

　　4、适应原则

　　适应是指身体适应增加或减少的身体需求能力，这也是我们学习协调肌肉运动和发展运动特定技能的一种方式，例如打球、游泳或射门罚球等等这些反覆练习的训练动作，在第二次之后就会变得较容易进行，这就是为何有许多的人在进行一项新的运动动作之后，会产生肌肉方面酸痛的反应，但只要经过几个月或几周的训练，几乎都不会感受的酸痛的产生。因此，当你的身体肌肉出现适应性时，你就必需要改变训练的程序或强度。

　　5、废弃原则

　　这个原则时常发生在健身人身上，当你在进行一连串稳定且规律的'训练课程时，肌肉因为产生刺激与修复，进而造成肌肉成长的现象，但当你长时间的停止训练之后，肌肉细胞与纤维因为不再规律的接受刺激，就会产生萎缩的状态，这也就是为何停只训练一段时间后肌肉会慢慢的消失。

　　6、特异性原则

　　相信你们都听过「训练将使你变的更完美」这句话，这是行动中的特异性原则；这项原则简单的指出锻炼身体的某个部位或组织，主要是要训练并发展特定部位的肌肉，所以，特异性原则意味着要在特定的训练或运动项目上变得更好，你就必须要进行「特异性原则」也称为专项性训练，例如：跑者就必需要透过训练跑步方式、游泳者就必须要加强手部与腿部的训练，但这些都必需要建构在一个基础的肌力训练之上，因此，才会有所谓的专项性训练。

　　每个运动都有专项训练，但必需架构在肌力训练之上。

　　有许多的教练或训练员都会将这些原则添加进他的训练指南中，然而，这六个科学训练的基础原则是所有运动的基石，因此，在设计一套符合你的训练计划中将会分阶段的进行，所以，我们常见运动员的周期性训练方针，都是建立在一整年的培训计划之中。

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　　一、锻炼身体方法有哪些

　　1、跳绳

　　跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。现在很多广场舞里面也增加了跳绳的运动，是一个很好的健身运动，这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

　　2、游泳

　　如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

　　增强人民体质，加强体育锻炼，这是多年来人们对身体的要求，对运动的要求。随着生活节奏的加快，放松运动，亚健康的人群越来越多，日常生活中锻炼身体，已经成为时尚话题。日常生活中锻炼身体的方法非常多，我们可以因地施材，利用自己的便利方法，做一些慢跑，骑自行车，跳绳等有氧运动都能够燃烧脂肪，使你的肌肉变得富有弹性，消除身上的肌肉恢复健康身体。

　　二、体育锻炼的基本原则和方法有哪些

　　(一)自觉积极性原则

　　自觉积极性原则，是指体育锻炼的参加者有明确的健身目的，自觉积极地参加体育锻炼。体育锻炼不同于人们日常生活和劳动中的一般躯体活动，更不同于动物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能动作。体育锻炼是属于人类的一种有目的、有意识的健身活动，这种活动必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理条件下才能取得好的锻炼效果。

　　(二)全面发展原则

　　体育锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、身体素质和基本活动能力，从而促进身心全面和谐地发展。在人的生命发展过程的不同阶段，对全面锻炼有着不同的需要和要求。少年儿童身体基本活动能力和身体素质的发展，是随着年龄的增长而尤其自然规律的，例如，速度、灵敏、弹跳、柔韧发展较早，而力量和耐力发展较晚，所以不能要求少年儿童身体素质和运动能力的'发展，齐头并进，平均发展。

　　(三)经常性原则

　　经常性原则是指体育锻炼必须经常坚持，使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。人体对体育锻炼的适应与变化，符合“用进废退”的规律，就是坚持经常的体育锻炼，体质才能不断增强，而中断体育锻炼，体质就会下降。例如:2003—2005年，对湖南省11所中学11~20岁年龄组的2959名女生进行了横剖面的调查，并对其中4所中学623名女生进行了3年纵向追踪观察，其结果表明，她们的身体素质和运动能力在初二和高二有明显的提高，但到了初三和高三时又有所下降。这是因为在三年级她们面临毕业、升学考试，压力大了，参加体育锻炼的时间少了，特别是耐力和腹肌下降较明显。由此可见，必须坚持经常的体育锻炼，养成锻炼身体的习惯，并使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。只有这样，才能不断增强体质。

　　(四)从实际出发原则

　　从实际出发原则是指体育锻炼必须根据个人的实际情况，有针对性地确定锻炼的内容、方法及适宜的运动负荷。体育锻炼必须从个人实际出发，针对不同年龄、性别、身体状况、生活条件、地理环境、气候情况及锻炼项目、内容和方法等确定适宜的运动负荷。不可千篇一律，绝对统一。

　　(五)循序渐进原则

　　循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展的规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高要求，使体质不断的增强;体质的增强是长期进行体育锻炼的结果。体育锻炼过程中，要逐步提高要求，使体质逐渐得到改善。如果体育锻炼总停留在一个水平上，体质也只能保持在原有的水平上，如果脱离或超出了身体实际，将会损伤身体。

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