哑铃的使用方法

时间:2023-08-02 17:09:45 健康 我要投稿

  哑铃的使用方法,哑铃在健身房中也是不可少的,男士们总是爱用哑铃来锻炼手臂上的肌肉,女士们爱用哑铃来减手臂上的赘肉,下面分享哑铃的使用方法。

  哑铃的使用方法1

  初学者做哑铃弯举的时候,如果是在健身房,那么一定有很多种哑铃供大家选择,有的哑铃重量是固定的,有的则是可以组合增加重量的。对于初学者来说,最好选择可以组合使用的那种哑铃,慢慢地提升重量,让身体有个适应的过程。

  女生可以选择3-5KG一副的杠铃入手,而男生可以选择5-10KG一副的哑铃进行训练。锻炼一段时间后,随着体能耐力,肌肉力量的提高,再提高负重水平,选择重量更大的哑铃进行训练。

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  可以通过哑铃器械,完成大多数是黄金健身动作,比如卧推、划船、硬拉、深蹲、推举等复合动作,从而锻炼身体各大肌群,有效预防肌肉流失,提升自身的肌肉线条感,帮你练出麒麟臂、胸肌或者翘臀身材。

  在锻炼身体臀腿、背肌、胸肌等大肌群的时候,我们可以选择比较大的.重量进行刺激,而肩部这种容易受伤的小肌群,需要从低重量的负重开始训练,才能下降受伤的风险。

  双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

  哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。

  哑铃的使用方法2

  哑铃锻炼的方法

  哑铃锻炼的方法主要有平卧推举、平卧飞鸟、俯身侧平举等几种,这几种方法都需要利用手臂力量不断做出伸展动作,能够有效锻炼手臂的肌肉,每次训练做2组,每组重复10次动作。

  1、平卧推举

  身体仰卧在地面上,手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部,利用手臂力量向上推举哑铃,双手伸直与地面呈90°后停顿3秒,将双手恢复到原始位置,每10次动作为1组,每次训练做2组。

  2、平卧飞鸟

  将身体仰卧在45°的健身凳上,双手各持哑铃,肘关节略微弯曲,手心相对,放于身体两侧,通过胸肌和手臂的力量将双手伸直,让哑铃处于胸部正上方,再将手臂缓慢恢复到原始位置,每次训练做2组,每组10次动作。

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  3、俯身侧平举

  上身挺直前压,保持俯身屈膝姿势,双手各持哑铃放在膝盖前方,将手臂两侧伸展,让手臂与肩部平行,再将双臂恢复到原始位置,每次训练做两组,每组10次动作。

  使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式,卧推是锻炼我们胸前的肌肉,平躺在床上或是垫子上,膝盖在床的边缘,双脚接触地面,手拿哑铃与胸部齐平,向上举起哑铃,直至手肘伸直,保持5秒钟的'时间,然后放回哑铃。

  1、卧推

  平躺在床上或是垫子上,膝盖在床的边缘,双脚接触地面,双手分别拿一个哑铃,哑铃与胸部平齐,双掌对立,向上举行哑铃,直至手肘伸直,保持5秒钟的时间,放回哑铃,重复此动作,每组做15个,每次做3组。

  2、宽行运动

  宽行运动可以锻炼背部的肌肉,弯曲臀部以及膝盖蹲下,双手拿哑铃掌心朝内,哑铃位于膝盖的下方,向上举起哑铃,手臂成直角,保持10秒钟的时间慢慢的放下至原来的位置。

  3、肩压

  肩压运动可以锻炼自己的肩膀,保持直立的状态,双手拿哑铃,将哑铃举至肩膀的高度,手心保持对立的状态,最大限度的延展手肘,将哑铃举起来并保持15秒的时间,慢慢放下手臂使哑铃处于肩膀的高度。

  哑铃的使用方法3

  练哑铃和做俯卧撑

  对于新手而言,哑铃和俯卧撑都是很好的健身方式,但需要根据自己的情况和目标来选择

  如果你想增强上肢力量和塑造肌肉,则可以先从哑铃练起

  哑铃能够提供更精确的重量控制,适合进行一些特定的动作训练,如哑铃飞鸟、哑铃弯举等

  在练习哑铃的过程中,需要注意正确的姿势,避免受伤

  如果你想全面锻炼身体,增强核心肌群和爆发力,则可以先从俯卧撑开始

  俯卧撑是一种复合性的运动,能够同时锻炼胸肌、三头肌、肱三头肌、腹肌等多个部位,有利于提高全身功能性和力量表现。

  俯卧撑也需要注意正确的姿势,以避免受伤

  总之,无论选择哑铃还是俯卧撑,都应该从较轻的重量或难度开始,逐渐增加负荷和难度,避免过度训练导致受伤

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  用哑铃做俯卧撑和空手做区别

  俯卧撑是一种常见的上肢训练动作,可以锻炼胸肌、三头肌和肩部等多个肌群

  使用哑铃和空手做俯卧撑有以下区别:

  1. 稳定性不同:使用哑铃做俯卧撑时,哑铃会增加身体的稳定性,使得身体更加平衡,减少了摇晃的可能性

  而空手做俯卧撑时,需要依靠自身的平衡能力来保持身体的稳定

  2. 负重不同:使用哑铃做俯卧撑时,哑铃的重量会增加对肌肉的负荷,从而增强肌肉的力量和耐力

  而空手做俯卧撑时,只能依靠自身的重量来进行训练,相对来说负荷较小

  3. 动作难度不同:使用哑铃做俯卧撑时,哑铃的高度和位置会影响动作的难度

  比如,将哑铃放在地面上,双手握住哑铃进行俯卧撑,会增加手臂的`伸展距离,使得动作更加困难

  而空手做俯卧撑时,动作的难度相对较低

  总的来说,使用哑铃和空手做俯卧撑各有优缺点,可以根据自己的训练目的和身体状况选择适合自己的方式进行训练。

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