跑步是无氧运动吗

时间:2023-08-02 19:09:42 健康 我要投稿

  跑步既可以是有氧运动,也可以是无氧运动。

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  「有氧运动」

  是许多跑友听过却不知太明白的一个名词。简单来说「有氧运动」就是增强心肺功能为主的运动。

  人体运动需要「三磷酸腺」苷提供能量,而「三磷酸腺苷」是透过身体的有氧代谢以及无氧代谢而成。无氧代谢能够短时间在不需要氧气下合成三磷酸腺苷,维持时间不长;而有氧代谢则是需要氧气合成三磷酸腺苷,但是能够长时间进行。在运动中所消耗的「三磷酸腺」以有氧代谢为主的话则称为「有氧运动」。

  有氧运动的定义,有氧运动是指长时间、有节奏、会令心跳率上升的肌肉运动,例如:长距离慢跑、自行车、游泳、跳绳、有氧健身操。

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  「无氧运动」

  是指肌肉在缺氧状态下的剧烈、瞬间性高的'运动,由于强度高,且不需要依赖氧气供能,因此很难维持长时间,相对的这种运动会导致肌肉疲劳、呼吸急促、、、而无氧运动的训练可以提升肌肉的力量与体能,例如:短跑、举重、跳高、篮球。简单来说,心跳上升、有节奏的运动就是「有氧运动」,而跑步时如果跑在可以讲话、身体热、会流汗、、、则属于「有氧」阶段,如果越跑越快已经不能讲话、上气不接下气、、、则是到了「无氧」阶段。有氧运动有助于「维持」人体活力,无氧运动则可以「提升」人体的肌耐力、强度。许多运动员为了维持体能会在休息时进行「有氧运动」让身体放松、维持,达到交叉训练的目的。

  跳绳是最没用的无氧运动

  跳绳不知道大家在减脂期间跳绳安排多少时间呢?其实多少时间都无所谓,重要的是我们动作的质量,如果你想提高训练的效率,就用30s的时间尽自己全力去跳,再用10s时间休息,这样循环,而不是慢条斯理的跳上30分钟出了一点汗就以为效果很好了。这里所说的尽全力,是要你在30s的时间里,用5s的时间把自己心率提高到最大,并保持20s,再用5s时间慢慢把强度降低回来。(你也许会体验到瞬间出汗的感觉)

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  1、跑步前做无氧,这样热身效果更好!肌肉放松,开始的时候, 可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高, 压力得到释放,注意控制下时间即可。

  2、高抬腿:高抬腿运动,做 2 组左右就可以了,每组做 20 个的样 子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。

  3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做 好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。

  4、手掌触地:手掌触底是锻炼人的`全身韧带的很好的方式,难度 也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。

  01、跑步有氧和无氧的区别

  跑步的分为无氧跑和有氧跑,区别为

  1、呼吸节奏不同、有氧跑:有氧跑的呼吸节奏比较平稳,能够达到两步一吸气和两步一呼气的状态

  、无氧跑:当跑步进入冲刺阶段,感觉到平稳的呼吸无法满足身体的需求时,就是无氧跑了

  2、特点不同、有氧跑:有氧跑的特点是运动强度低,持续时间较长,对身体的负荷小

  比较适合日常锻炼身体或者是想要通过跑步来放松心情的人员

  、无氧跑:无氧跑的特点是短时间内的高强度运动,对身体负荷较大

  身体虚弱或者是心肺功能不太健康的人员应该尽量避免此类运动

  3、心率不同、有氧跑:最大心率=220-年龄,当跑步时的心率为最大心率的60%到80%之间时,便属于有氧跑。

  无氧跑:当跑步的心率达到最大心率的80%到90%之间,便属于无氧跑

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  02、跑步多快算无氧

  跑步速度超过个人最大摄氧量的60%-70%即属于无氧运动

  因为人在进行无氧运动时,能量主要来源于无氧代谢,而无氧代谢的能量供应受限于人体产生能源的速度和供氧量,大约在个人最大摄氧量的60%~70%时,无氧代谢逐渐增强。

  超过这个数值,则短时间内人体无法及时提供大量氧气,身体会进入无氧状态

  如果要让运动达到有氧效果,跑步速度应该控制在个人最大摄氧量的50%~60%的范围内,这样可以保证足够的氧气供应,使运动更加持久和有效。

  03、无氧运动前吃还是不吃

  可以吃

  看你的运动量,早上进行无氧运动前吃一点容易消化的食品就行了,不要吃太多,不然消化不了会影响到锻炼,真正的饮食等锻炼之后再吃,锻炼之后才是身体真正需要补充能量的时候,如果这时不补充能量,身体就会以消耗肌肉为代价进行补充能量,这样反而起到了相反的效果,锻炼后以进食蛋白质食品为主,牛奶鸡蛋就是很好的选择,还有同时也要吃一点淀粉类食品,这样可以让身体更有效的利用摄入的蛋白质。

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  无氧运动的好处:

  1、无氧运动有助于塑造肌肉,事实上如果你塑造了肌肉,是能够变瘦的

  2、无氧运动可以简单地理解为锻炼肌肉能力的重量训练

  涉及搬动重物的运动(有时应考虑自身体重)的运动都为无氧运动

  3、无氧运动在对肌肉进行雕塑,增加肌肉的力量,体积,耐力

  的同时一样再为身体燃烧卡路里

  4、无氧运动小幅度地促进肌肉增长,肌肉越多,身体维持肌肉所消耗的能量也就越多,基础代谢越强

  5、无氧力量训练后的数小时内,静新陈代谢率都会提高

  研究表明,无氧运动(力量训练、短跑、举重、跳高、拔河等)后,损伤肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。

  6、无氧运动的力量训练增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险

  无氧运动的坏处

  1、运动时氧气的摄取量非常低

  由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”

  这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促

  2、乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除

  这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

  3、无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失

  在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划

  4、不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤,临睡前激烈运动会导致失眠

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  01、空腹无氧的好处和坏处

  空腹无氧对健康有着一定的好处:

  1、 增强心肺功能:在空腹无氧运动中,心肺功能会受到训练,可以提高运动能力,增强心肺功能

  2、 加强肌肉:空腹无氧运动可以加强肌肉的力量,促进新的肌肉细胞的生成和修复,提高肌肉的抗酸碱能力,改善肌肉的柔韧性,增强身体的抗疲劳能力。

  3、 加强脂肪的'燃烧:空腹无氧运动可以促进脂肪的燃烧,有助于减轻体重和改善体型

  但是,空腹无氧也有一些不利的影响:

  1、 运动时间较短:由于空腹无氧运动时间较短,因此无法有效地提高身体的运动能力和燃烧脂肪

  2、 无法改善心肺功能:空腹无氧运动可以增强心肺功能,但是却无法改善它们

  3、 容易产生负荷:由于空腹无氧运动的强度较高,因此容易产生负荷,容易使肌肉和关节的疼痛和损伤

  02、卷腹运动的好处和坏处

  1、卷腹的好处

  (1)锻炼腹肌:在做卷腹运动时,腹部的肌肉要收紧并且腹部发力,使得上背部离地,可以锻炼腹肌,增强核心力量,增加身体稳定性。

  (2)减脂塑型:卷腹运动属于无氧运动,具有较好的减脂效果,同时锻炼腹部肌肉,相对其他运动能较快速的减小腹围,使腹部肌肉线条更流畅优美。

  (3)保护腰椎:与仰卧起坐相比较,卷腹依靠腹肌发力,而仰卧起坐胸椎、腰椎、髋关节同时发力,主要依靠髋腰肌发力,运动幅度大,一旦发力不正确,容易造成腰椎损伤。

  因此与仰卧起坐相比较,卷腹对腰椎的伤害更小

  (4)简单易行:卷腹动作简单,操作容易,不需要健身器械辅助,也不需要人帮助,因此更多人选择卷腹

  (5)增加愉悦感:卷腹属于无氧运动,高强度的运动可以促使大脑分泌多巴胺,使人消除不良情绪,感受愉悦

  2、卷腹的坏处:

  由于卷腹属于无氧运动,运动强度大,发力肌肉无氧酵解产生乳酸等产物,刺激神经,造成腹部肌肉酸痛。

  此外过猛发力,容易造成肌肉拉伤

  对于腹壁薄弱的人,长期卷腹运动也可能因卷腹运动造成的腹压升高而形成疝气

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