锻炼腹直肌要注意什么

时间:2023-08-03 06:09:52 健康 我要投稿

  需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

  锻炼腹直肌要注意什么1

  锻炼腹直肌要注意什么?

  然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。

  以下是动作应有的顺序:控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度!

  锻炼腹直肌的注意事项

  1.不要依靠惯性快速的完成动作,而是有节奏的控制的完成动作。仰卧直腿两头起是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

  2、仰卧在垫子上,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。

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  腹直肌分离锻炼的方法

  1、仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。

  2、用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

  3、吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。 在动作接近最高点,将你的'双臂伸向小腿。

  4、在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。

  5、呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。

  腹直肌在哪里

  腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

  锻炼腹直肌要注意什么2

  什么原因导致的呢?

  其实非常简单,很多妈妈在产后没有做好产后修复,导致腹直肌分离,肌肉不能很好的收回去,就会产生肚子大,腹部松弛的视觉效果。

  首先让我们了解一下腹直肌

  腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

  腹直肌分离是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽,下面这张图直观的感受一下。

  造成腹直肌分离的原因:

  1、孕前腹部力量就缺失,再加上胎儿一撑,就像一根拉链被撑坏了。

  想避免腹直肌分离,怀孕之前,就应该做一点腹部的运动。

  2、孕期激素变化

  怀孕的时候在松弛素的影响下,腹部的整个肌群会大面积地往各个方向去延展,容易造成腹直肌分离。所以产后一年内是腹直肌恢复的最佳时间,因为激素还没完全褪去。

  3、胎儿过大

  腹部压力过大两侧的拉力也跟着变大,当拉力超过腹直肌的弹性极限时,就会像拉链坏了一样断开。

  腹直肌分离的危害

  1、内脏下垂

  内脏下垂了,你脸也会下垂。就是因为腹部那根拉链坏了。支撑不住了,大家想一下,是不是你包侧面的拉链坏了,东西都往那个方向漏了出去,一样的道理。

  2、腰酸疼

  腹部松弛,支撑力降低,腹部力量下降,就会出现腰部代偿,易腰酸,脊柱承受的压力变大。

  3、漏尿

  腹直肌支撑力不足,会使腹内器官下垂,压迫膀胱,易造成漏尿。

  4、便秘

  腹压不足,不能很好的促进大肠的蠕动,从而造成便秘。

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  腹直肌分离的检查方法:

  1、仰卧,双腿弯曲,露出腹部

  2、双手抱头,呼气的时候微微抬起上身,轻微卷腹

  3、用手指放在肚脐的上和下去测量腹直肌的宽度,去感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

  4、如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧的肌肉,测量两侧肌肉的距离。

  正常可恢复型:二指宽,孕妇本身体态匀称,怀孕期间,婴儿的大小也适中,正常分娩后,腹直肌虽然分离,但是在可恢复的范围内。

  严重型:三指宽,腹直肌分离比较严重。原因多种,双胞胎或多胞胎,子宫被撑起;腹直肌薄弱,腹肌白线弹性差,妊娠的时候胎儿过大,羊水过多等。

  注意:产后要佩戴合适的腹带,在产后6个月至8个月恢复训练期间,不要急于通过仰卧起坐,仰卧卷腹这样的`动作强化腹直肌,选择这样的动作反而不利于分离恢复,已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中,正好会使中部折点受力最大,反而会使分离加大。

  改善腹直肌分离的方法

  最佳治疗时间在产后一年内,超过1年需要更久的时间来修复了。首先我们要明白的原理是腹直肌是被动分离的,我们要通过锻炼腹横肌的力量来将分开的腹直肌拉回来。

  一、呼吸法加手法辅助

  吸 气

  仰卧屈膝,放松腹部,双手交叉放于后脑勺,采用腹式呼吸,吸气的时候,另一人手放在腹部,微微用力向下,让其腹部推手向上,帮助其找到腹部发力的感觉,呼气的时候,双手由腰的两侧向中间收,帮助腹横肌往内收。

  呼气

  仰卧屈膝,放松腹部,双手交叉放于后脑勺,采用腹式呼吸,吸气的时候,另一人手放在腹部,微微用力向下,让其腹部推手向上,帮助其找到腹部发力的感觉,呼气的时候,双手由腰的两侧向中间收,帮助腹横肌往内收。

  二、锻炼腹横肌力量

  通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。

  仰卧于垫面上,屈膝,在膝盖中夹一块砖,手臂胸前平举,与地面垂直,鼻吸嘴呼,在每一次呼气时,肋骨腹部向中间收,同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量,锻炼其向内收缩的能力,一般每次六次呼吸左右,每次吸气的时间要比呼气时间短,防止二氧化碳储存时间过长,产生头晕。

  三、静力性的稳定控制训练

  坐姿或平躺,深吸一口气后,静力收缩腹部,慢慢吐气,分4到-5次将气吐出,然后再吸气,重复交替做。每天累计30次至50次,根据个人情况酌量增减。

  生活繁杂,一段瑜伽的时光修心养性,再美不过,生活的压力仿佛瞬间被卸下。

  锻炼腹直肌要注意什么3

  肌腹和肌腱作用

  腹股沟管有4个壁及内外两个口。管的前壁为腹外斜肌腱膜和腹内斜肌,在外侧1/3处有腹内斜肌的起始部;后壁为腹横筋膜,在内侧1/3处有联合腱(近浅环外侧脚处有反转韧带参与构成后壁);上壁为腹内斜肌与腹横肌的弓状下缘;下壁为腹股沟韧带,内口为腹环,外口为皮下环。

  肌腱和肌腹的功能

  在了解跟腱之前,我们先了解一下——肌腱

  每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分,肌腹由肌纤维构成,色红质软,有收缩能力,肌腱由致密结缔组织构成,色白较硬,没有收缩能力。

  肌腱就是肌肉末端的结缔组织纤维索,肌肉藉此附着于骨骼或其它结构。肌腱较肌肉坚韧而体积小,主要由平行的胶原纤维束构成,没有收缩能力。

  而跟腱是小腿三头肌,即腓肠肌和比目鱼肌的肌腹下端移行的腱性结构,止于跟骨结节,是人体最粗最大的肌腱之一,但是血运较差,对机体行走、站立和维持平衡有着重要的意义。

  肌腹和肌腱作用区别

  两者区别∶组成不同,作用不同。

  筋膜∶

  人体部位名。即指筋,附着于骨而聚于关节,是联结关节、肌肉的一种组织。筋性坚韧刚劲,对骨节肌肉等运动组织有约束和保护作用。

  腱膜∶

  腱膜,每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分,肌腹由肌纤维构成,色红质软,有收缩能力,肌腱由致密结缔组织构成,色白较硬,没有收缩能力。肌腱把骨骼肌附着于骨骼。长肌的肌腱多呈圆索状,阔肌的肌腱阔而薄,呈膜状,又叫腱膜。

image.png  

  肌腱肌腹的'作用

  没区别。医学上所说的肌腱和传统意义上所说的筋其实是一种东西,但是从严格上讲,肌肉是连接在骨头上的,肌肉通过肌腱和骨头相连,先是肌腱,再就是肌腹,肌腹是肌肉和肌腱之间相移行的一段,然后才是肌肉。

  肌腱和平常所说的大筋、手筋、脚筋其实是一种。买肉的时候或者炖肉的时候也会有筋,这些筋其实叫做腱性组织,在医学上叫做腱性组织,其实不是肌腱

  肌腹肌腱区别

  腱膜,为宽而扁的肌腱,常为白色扁平或带状的腱性膜。

  腱膜简介:每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分,肌腹由肌纤维构成,色红质软,有收缩能力,肌腱由致密结缔组织构成,色白较硬,没有收缩能力。

  肌腱把骨骼肌附着于骨骼。长肌的肌腱多呈圆索状,阔肌的肌腱阔而薄,呈膜状,又叫腱膜。

  肌腹和肌腱的作用

  运动系统是由骨、骨连接和骨骼肌组成的.骨在运动中起杠杆的作用,能活动的骨连接叫做关节,关节在运动中起支点的作用,骨骼肌是由肌腱和肌腹组成,骨骼肌有受到刺激而收缩的特性,当骨骼肌受到神经传来的兴奋刺激后,就会收缩变短,并产生一定的拉力,牵动骨围绕关节活动,从而产生运动,骨骼肌在运动中起动力作用.故答案为:动力

  肌腱肌腹有什么作用

  现代人生活压力的加大,长久的身心疲惫,亚健康状态的人群越来越多。健身也有更多人去了解,学习。但是健身也不是简单的搬搬重物,跑跑步,喘口气这麽简单,掌握很多的健身知识对于健身者来说还是想当有必要的,今天就来简单的说说什么是肌肉的向心收缩、离心收缩及等长收缩。

  首先我们要明白什么是肌肉,和肌肉形态。我们通常说的肌肉呢,大多数指我们的骨骼肌,当然还有平滑肌和心肌,这里不做讲解。

  骨骼肌故名诗意就是附着在骨骼上的肌肉,它受我们的意志控制,这也就是构成我们运动的基础。他的形态是中间肌腹,两段是肌腱。运动时两端向中心肌腹部位移动,这就是我们说的肌肉收缩运动。

  后面我们说什么是向心收缩,向心收缩就是肌腱向肌腹中间运动,是我们运动的重要动能。离心收缩就是相反的,肌腱向两端运动,这个过程也是发力做功的,但是通常作为拮据?作用。整的肌肉形态不变,为了维持原本形态,肌细胞也会做功发力,比如扎马步,平板支撑等,都称之为等长收缩。

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