纤细手臂的好处

时间:2023-08-15 05:10:30 健康 我要投稿

  纤细手臂的好处,纤细紧致的手臂是精致女人的标配,拜拜肉就是女人大敌——离得再远也能一眼看穿年龄,因为你的手臂太招摇了,那么现在分享纤细手臂的好处。

  纤细手臂的好处1

  手臂赘肉怎么来的?

  体脂高

  全身都胖的话,那手臂有赘肉也不奇怪。况且手臂是淋巴结汇聚之处,很容易有赘肉堆积。

  坐姿不正确

  经常弯腰驼背,会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于松弛状态,久而久之令脂肪堆积在手臂及肩背位置。

  缺乏运动

  下臂是经常用到的,但是上臂都用不到,加上缺乏这上面的运动,代谢下降就很容易堆积脂肪。

  如何瘦臂,紧致大臂?

  曲臂式

  挺直上身,让臀部自然坐在椅子前的2/3处,平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直,同时与肩同高上。然后自然呼吸,放松,为下面的动作做准备。吸气的同时你需要弯曲两肘,让手臂弯曲成90度角。然后再吐气,随之将弯曲的两肘靠向肩部,然后往内收缩,重复动作12次,12次为一回,建议每天做2回。

  按摩腋下

  挺直腰身坐好,将左臂略微屈起,前臂向上,右手指腹轻轻的抓捏腋下赘肉,反复练习上述运动直至其略微发红发热,尔后换左臂抓捏右臂腋下,双臂交替练习直至其感到酸累。该运动能有效的改善你的手臂的轮廓曲线,使其变得更加纤瘦,从而练就出美臂

image.png  

  后拉毛巾法

  坐立或站立姿势,拿条长度约五十厘米的毛巾,左手从后下方伸到背部,右手从前上方伸到背部,两手分别握住毛巾两端,尽量把两手靠近,绷紧,保持姿势30秒,再换双手位置(左手从前上方,右手从后下方),与刚才的手臂动作呈交叉型,保持姿势30秒,如此为1组,来回做15组。

  床上瘦手臂操

  手臂平衡伸展,双腿交叉盘坐在床上,自然抬头挺胸,脊柱要注意伸直,两手放在脚踝上。双手向两侧平举,到减半的高度,掌心要向下,保持均匀的呼吸。一只手向上扭转,掌心向上,这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

  瘦手臂动作

  盘腿坐下,挺直腰身,双手伸直,十指交叉,向上举起,头部稍微向上抬起,肩膀不要耸起来。双手伸直慢慢放下,向前推,背部随着向前推的动作弯曲,头部低下。重复练习多次,练习的时候动作要放慢,不能太快

  瑜珈法

  生活中其实也有很多瘦手臂的小运动,就比如平时做家务擦窗户,这是甩掉“拜拜肉”的好机会。家中有的落地窗,玻璃是你最好的锻炼对象,左右交替抹窗30分钟,收缩手臂松弛肌肉,你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了,手臂也修长了。在做家务的'同时,塑造你的手臂线条,何乐而不为呢?

  借助哑铃瘦手臂

  双脚张开与盆骨同宽,膝盖稍微弯曲,弯腰成90度,双手分别握着哑铃自然垂下,抬头眼望前方。双脚膝盖弯曲,双手向后举至与臀部同一高度的同时身体慢慢向上移。此动作重复20次为一组,重复4组。平躺在垫子上,双脚张开与盆骨同宽,膝盖弯曲成90度,双手分别握着哑铃向上举,眼望上方。双脚与身体保持不动,双手慢慢弯曲,使哑铃与耳朵同一位置。此动作重复20次!

  饮食

  如果手臂是水肿型的,不妨从饮食上着手,多吃可排水排毒的食物,促进水分的排出,从而消除手臂浮肿,达到瘦手臂的效果。

  瘦手臂除了做运动之外,还可以从饮食上改变哦。大家知道吃什么可以瘦手臂吗?瘦手臂的食物有:番茄、红辣椒、牛肉等,以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果都有促进血液循环的作用,有利于我们瘦臂,爱美的女人要多吃,对皮肤也很好啊!

  纤细手臂的好处2

  球上过头三头肌伸展运动

  双手抓住哑铃的边缘,坐在一个膨胀的锻炼球上(如果没有锻炼球,也可以坐在椅子的边缘)。收紧你的腹部,这样你就不会弓起背。把哑铃举过头顶,把你的胳膊肘靠近你的耳朵。

  弯曲你的胳膊肘,慢慢的把哑铃放到你的脑后,直到它几乎接触到你的背部。保持这个姿势1秒钟,然后把哑铃放回来。

  三头肌俯卧撑

  跪在地上,同时伸出你的手,用手撑住地面,直到你的头和你的膝盖形成一条直线。你的手必须直接在你的肩膀下方,要伸直,同时收紧你的腹部。

  弯曲你的胳膊肘,这样你的胳膊就跟你的身体两侧比较接近了。慢慢的朝地面放低你的胸部,尽可能的接近。保持这个姿势1秒钟,然后回到初始位置。

  轻松瑜珈 帮助OL手臂减肥

  1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。

  2、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续3--6次。

  3、再反方向画圆圈,连续3--6次。

  第一:如何瘦手臂

  从位置上来看,瘦手臂,要瘦的其实是大臂后侧这个位置,一来是因为这个位置容易堆积脂肪,二来是因为这个部位的皮肤比较容易松弛,比如在随着体重的下降,大臂后侧失去的脂肪的支撑就会变得松弛,又比如随着年龄的增长,随着肌肉的流失,这个部位也会变得松弛,即使自己全身并不胖也会存在这个问题。所以想要瘦手臂,要解决的'其实就是两件事。

  1、减脂

  从手臂肌群来看,主要是大臂前侧的肱二头肌和大臂后侧的肱三头肌,说起来,大臂前侧并不太容易堆积脂肪,并且肌肉也相对发达;但是,大臂后侧则不一样,这个部位不但容易堆积脂肪,而且还相对薄弱。

  所以,想要瘦手臂,主要的目标就在于大臂后侧这个位置,因此,瘦手臂的第一步就是要减掉大臂后侧的脂肪,而我们又知道,减脂没有局部现象,所以,即使你只想减掉大臂后侧的脂肪,依然要从全身性减脂做起,方法就是控制饮食并配合适量的运动,从而让热量缺口出现,随着体脂率的下降,大臂后侧的脂肪就会慢慢减少,此时手臂也会慢慢变细。

  2、手臂塑形

  只是让手臂变细还不够,因为在减脂的过程中,随着脂肪的减少,一些容易堆积脂肪的部位就会变得相对松弛,对于手臂来讲,大臂后侧的皮肤就会失去脂肪的支撑而变得松弛,从而出现拜拜肉的问题,而想要解决松弛的问题,就要通过锻炼肌肉的方式去做。

  说起来,肱三头肌对刺激比较敏感,所以通过适当的训练,就可以看到相对明显的效果,当然,想要手臂线条好看,要看的并不是局部,因此,在训练上来年,除了要训练肱三头肌以外,对于肱二头肌也要给予重视,其目的就是让手臂肌群得到均匀的发展。

  第二:手臂塑形训练动作分享

  虽然说,想要让塑形训练看到效果,则要以较低的体脂率为前提,不过,这并不意味着我们一定要在减脂成功之后才去训练,我们可以结合自己的实际情况,如果在减脂过程中,我们有时间进行相关的训练,则可以在减脂的过程中配合相关的训练来做;如果条件不允许也可以先减脂后塑形。

  那么,如何锻炼手臂肌群,从而解决手臂松弛的问题,让手臂线条变紧致漂亮呢?说起来动作也并不难,比如下面这几个动作,如果没有时间去健身房,居家使用哑铃和弹力带同样可以完成。

image.png  

  动作一:绳索(弹力带)下压(目标:肱三头肌)

  将绳索调至高位,或者是将弹力带中间位置固定在高位,面对绳索(弹力带)站立,调整好身体位置,双脚约与肩同宽站立,双膝微屈,上半身微微前倾,身体保持稳定,背部挺直,核心收紧,双臂贴近身体,小臂向上弯曲,双手握住手柄

  保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向下拉动绳索至手臂伸直

  动作顶点稍停,主动收缩肱三头肌,然后主动控制速度慢慢还原

  注意动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂不动

  动作二:斜托式单臂弯举(目标:肱二头肌)

  将哑铃凳倾向调至70度左右,站在凳子后方,双腿屈膝保持稳定,身体靠近凳子,一只手臂向前伸直,让大臂贴紧凳子表面,手握哑铃,掌心向上

  保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力带动小臂向上弯举,至动作顶点,稍停,感受肱二头肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原

  注意动作全程要保持身体稳定来完成动作,保持均匀节奏,还原时做到主动控制

  如果没有哑铃凳,可以以站姿的方式完成

  动作三:俯身单臂臂屈伸(目标:肱三头肌)

  站在凳子侧方,一条腿屈膝跪在凳子表面,另一只脚踩地支撑身体,上半身前倾,一只手臂支撑在凳子上,背部挺直,核心收紧,另一只手握住哑铃,让大臂贴近身体,小臂自然下垂

  保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向后伸直

  动作顶点稍停,主动收缩肱三头肌,然后主动控制速度慢慢还原,注意全程都要做到大臂保持不动

  动作四:坐姿哑铃锤式变举(目标:肱二头肌肌)

  坐姿,下肢固定,背部挺直,双手握住一只哑铃,掌心向上,也可以双手各握哑铃进行

  保持身体稳定,保持背部挺直,保持大臂贴近身体,肱二头肌发力带动小臂向上弯举

  动作顶点稍停,主动收缩肱二头肌,然后主动控制速度慢慢还原

  在保证动作标准的前提下完成每一次动作,在每一次动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展,让每一次动作都有效,选择适合自己的重量(所选重要要刚好完成预期次数),每个动作做15次,动作间休息30-45秒,每次4-5组。

【纤细手臂的好处】相关文章:

瘦手臂的方法09-12

如何打造迷人纤纤细腰09-01

锻炼手臂肌肉的方法08-10

有效减手臂食谱08-14

如何减掉手臂的肥肉09-01

怎样瘦手臂呢09-05

《他托起我的手臂》阅读06-21

梦见手臂有什么表示08-24

倒立可以瘦手臂吗08-11