怎样运动瘦人增肌健美

时间:2023-08-26 18:09:47 健康 我要投稿

  合理安排运动量、打好基础、有重点和针对性地训练等等。

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  合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的.50~80%)为佳。

  时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

  打好基础

  消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。

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  有重点和针对性地训练

  消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。

  另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

  合理膳食

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

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  增肌适合有氧运动还是无氧运动

  为了锻炼身体,增加自己的肌肉,很多年轻人选择了跑步、举重、瑜伽等方式。但是,到底哪种方法才是最适合增肌的运动呢?我们可以选择的运动方式是非常多的,不同的人有不同的爱好,但是大家可能对有氧运动和无氧运动不太了解,所以才会产生这样的疑问。

  1、什么是有氧运动

  其实,有氧运动,是在氧气充足的环境中进行的运动。怎么理解呢,就是现在的年轻人喜欢戴着测心率手表,如果你发现心率手表上的显示心率是80%以下的,那就说明你做的运动,属于有氧运动。这个比较好理解,比如骑自行车、跑步、跳舞等都属于有氧运动。

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  2、什么是无氧运动

  我们反过来说,心率达到每分钟150次的,就属于无氧运动,这个从数字就可以看出来,无氧运动的`运动频率非常高,而且爆发性强、时间比较短,就比如世界冠军的项目,短跑、就属于无氧运动了。对于体质比较好的人来说,无氧运动情况下,心率可以达到180以上。

  增肌适合选择无氧运动

  增肌运动,要选择无氧运动,因为,想要增加肌肉,就需要做一些爆发性、短时性的运动,我们要猛烈的、强烈的、短时期的刺激身体,才能够让肌肉较快的成长起来。同时,无氧运动还能尽快的消耗掉身体的能量,比如短跑、调高、举重、单双杠,都属于无氧运动。

  从以上我们可以知道,如果大家想要增肌 ,想要让自己看起来比较强壮,身体能量充足,就需要进行强烈的刺激心肺功能,这种运动,需要我们的心率至少达到150每分钟。只有这样的频次,才能达到增肌的效果,而且,这个时间段可以有效的消耗能量、高节奏、高频率,最适合增肌。

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  在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,1.5小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。

  我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长

  力量训练:每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。

  分别放到周一和周五练习

  周末休息

  每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳

  每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激,这样的强度一定要控制在1.5小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。

  有氧训练:每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能

  因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。

  在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉

  对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的

  祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材

  01、增肌一般要多久

  增肌是以年为单位来计算的,一般每年能长3-8公斤肌肉,而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养,保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。

  想锻炼几个月就长出大肌肉块,那是不可能的

  最多也就强身健体,形成基本的健身习惯、饮食习惯,甚至一无所成

  我个人觉得要形成一个习惯,几个月的时间肯定不够,要至少一年的时间,而且还要喜欢这个习惯

  有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者,他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯

  这些习惯,没有一年是很难养成的

  即使生活、工作再忙,也要抽出时间锻炼

  网上那些宣称一年之内练成肌肉男的,大都是个例,不具备普遍性,不要以为人家可以,你就可以

  每个人身体情况不同,锻炼、饮食情况也都不同,这是没法改变的,在这方面人和人之间是绝对的不平等

  在锻炼时也不要去和别人做任何比较,和自己比较就行

  曾经有人笑话我练了好几年,臂围还没人家练几个月的粗,我也是很无语

  增肌者每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克以上的碳水,这个饮食量对大多数人来说还是有点大的,尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

  增肌还需要很多维生素、微量元素,要均衡饮食,不能偏食

  多吃富含维生素B和C的.食物,尤其是水果

  还要保证充足的睡眠,每晚22-23点之间要睡着,不能熬夜,睡足7小时左右,深度睡眠在20%以上

  在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下,两三年时间,大多数人都可以练成肌肉男

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  02、无氧增肌的最佳时间

  是晚上7点到8点

  晚上7点到8点是人体内分泌睾酮的高峰期,而睾酮是肌肉增长的关键性激素

  此外,晚上7点到8点也是人体代谢率最高的时候,进行无氧运动可以更有效地燃烧体内脂肪,提高肌肉的饱满度。

  除了时间以外,进行无氧增肌还需要注意以下几点:首先,要有适量的饮食摄入,以蛋白质为主,确保细胞可以反应并进行肌肉修复和生长;其次,要有合适的训练强度和方式,不宜单一重复训练,应交替训练不同部位的肌肉组织以达到最佳效果;最后,要以耐心为本,无氧运动需要不断积累,不断挑战,不断重复,才能最终达到肌肉增长的目标。

  03、增肌期一天训练多久合适

  增肌期一天训练60分钟合适

  因为在增肌期,身体需要给予充足的时间来进行修复和生长

  一次超过60分钟的高强度锻炼会引起过度疲劳,导致身体无法充分恢复

  此外,长时间的训练还会导致身体分泌过多的皮质醇,这将会抑制肌肉生长

  适当的除了每次60分钟的训练,每个肌肉群一周练习2-3次,而不是每天锻炼同一肌肉,给身体恢复和生长的时间。

  增肌期最好每天进行5-6次餐饮,其中包括优质蛋白质和适量的碳水化合物,以支持肌肉合成

  最后,适量的睡眠同样非常重要,因为这有助于身体在夜间进行修复和生长

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