先提高基础代谢率再减肥

时间:2023-08-30 23:09:51 健康 我要投稿

  摄入适当的热量、多吃蛋白质、用水代替含糖饮料等等。

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  1、摄入适当的热量

  一般来说,成年男性每日基础代谢所需要的热量在1600-1800大卡,而女性则需要1000-1200大卡。

  这里说适当的热量,是说不要为了减脂而突然大幅度的减少热量摄入,比如大大低于1000或1600大卡,这种狂减热量的本质就是节食。

  虽然确实能够在段时间内看到效果,但是长期处于饥饿状态,你身体的基础代谢便会自动降低。

  如果你准备开始减脂,选择诸如蔬菜、鸡蛋的健康食物,把热量差控制在200-500大卡。这种幅度的热量减少可以让你吃得饱的同时,还能制造热量缺口。

  2、多吃蛋白质

  摄入足够的蛋白质,既能增强饱腹感,又能减少肌肉流失,还能多消耗150~200大卡的热量,间接帮助提高基础代谢。

  食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。与脂肪、碳水化合物相比,蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。

  因为蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以,摄入多一点蛋白质,还能增强食物本身的热量消耗。

  举个栗子,吃100大卡的热量,如果是蛋白质,那么有约30大卡的热量是用来消化这些蛋白质,如果是碳水化合物,消化它们需要10大卡热量,消化脂肪只需要3大卡。

  3、用水代替含糖饮料

  多喝水可以提高人体的基础代谢。建议每天的喝水量不要低于1200毫升。因为身体在消耗热量时,需要足够的水分。

  再次强调,这里的水不包括含糖饮料。听过一种说法,如果你摄入热量中的25%从含糖饮料中摄入,那么你的代谢率将会明显下降。

  这是因为摄入高糖饮料,导致血糖快速升高,胰岛素分泌过多,会造成脂肪囤积,而脂肪消耗的热量比肌肉少。从这点来说,想有效率地瘦就一定要控糖。

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  4、力量训练

  前面提到肌肉比脂肪消耗的热量多,也就是说身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就会越高。要知道,在静息状态下,一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量,而脂肪只能燃烧4.4大卡热量。

  而力量训练可以帮助增加肌肉,增强代谢能力。曾有一项为期6个月的研究发现,每周进行力量训练11分钟,每周3次,静息代谢率可增加7.4%。如果不做任何训练的话,随着年龄的增长,代谢率就会逐渐下降。

  所以,深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃动作练起来!做好了力量训练,才能吃更多想吃的东西呀!

  5、高强度间歇训练

  之前介绍过HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。重要的`是在你做完HIIT后还能保持后燃效应,24小时消耗热量。消耗热量的同时,还能帮你保持肌肉。

  其实,一项研究还表明,HIIT会使生长激素分泌水平,提升至200-700%。而生长激素在加速脂肪的分解的同时,还能促进蛋白质的合成, 抑制对葡萄糖的利用,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

  6、少熬夜,至少保证6小时睡眠

  长期睡眠不足,会影响代谢的正常进行,甚至降低。

  美国临床心理师麦可贝历斯指出,对大部分人来说,每天少于六小时的睡眠,长期下来恐引发代谢上的异常。(但仍有少部分人的睡眠即使少于六小时,也无明显健康上的影响~)

  同时,也有研究显示,如果连续5天,平均只睡4小时,那么平均静息代谢率就会降低2.6%。溯其原因,这与之前说过的肝脏运作有一定关系。

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  如何提高基础代谢率

  平板支撑

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

  蛋白质要多吃

  摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

  多吃「好」碳水化合物

  精制碳水化合物,如白面,能使胰岛素水平不稳定,也相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于「好」碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

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  奶制品

  奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了燃烧脂肪的速度。

  加强肌肉训练

  力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的'增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生一样,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。

  经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在看电视时也是如此。

  快速减肥对人体影响较大,如果一旦某个时期放松,就会很容易出现反弹现象,如果想要解决这个问题,那么提高基础代谢率是必须的,如何做到?以上几个介绍相信会对你有所帮助。如果你想成功减肥,可不要忽视这个重要问题。

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  为什么有些人吃不胖

  快步走

  运动、运动、运动!运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。

  想要燃烧体内的脂肪,必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合333的原则,就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。

  日常能量摄入不要太低

  每天摄入的热量降低后,人的身体也会逐步适应这种变化,从而降低你的甲状腺激素分泌,使你每日能消耗的热量也随之降低。在减肥期间,应当逐步降低每日进食分量,并每周犒劳自己1次,满足自己的食欲,补充营养,并提高身体代谢速度。但是注意,不要太频繁。

  多吃新鲜食物

  多吃没有经过加工的食品,这样的食材含有更多营养,其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担,从而让脂肪燃烧得更快。

  肌力运动不可少

  在燃烧脂肪的同时,也需要肌力训练,以增加体内的瘦肉,双管齐下,才能提高基础代谢率。

  肥肉瘦肉都是肉,但消耗热量的.能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡,足足差了几十倍。因此,如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。

  摄取大量蛋白质

  因为脂肪很难燃烧,所以就减少自己的食量,这样反而南辕北辙,会成为肌肤和身体老化的原因,如果在饮食上做限制,短时间可能一时会有效果,长期来说也会反弹,让基础代谢能力下降哦!

  保证充足睡眠

  睡眠期间代谢率降低10%~15%,保证每天晚上23时到次日早晨6时这段时间的睡眠,各脏腑器官才有更好的代谢能力。

  吃好早餐

  人体在入睡时代谢速度通常会降低,当开始再进食时,代谢速度会随之加快恢复。所以早晨一定不可错过早餐,否则身体只能等到午饭时才能开始燃烧热量,重新启动代谢功能。

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  适当吃点辣

  甲状腺机能低下,代谢率就有可能降至正常的50%,辣椒可以暂时刺激甲状腺,使身体释放出更多的激素,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。

  摄入足够的热量

  如果饮食摄入量不足,身体就会为了保持体内热量平衡,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,影响身体功能的正常运转,代谢率此时会降低20%~30%,每日所需热量的10%~20%来自蛋白质,与糖类、淀粉类以及脂肪类食物不同,人体摄入蛋白质食物后,身体会变得温暖,升高自身体温,从而提高基础代谢率。

  保持规则的性生活,保持性激素分泌

  性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,进而引起基础代谢率降低,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,提高身体基础代谢率。

  增加身体肌肉量

  身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,脂肪比例相对就会减少,因此,努力增加身体的肌肉量,增加消耗量,会提高基础代谢率。

  都说好身材是吃出来的,虽然吃很重要,但是一定要掌握正确的吃法,同时也要注意吃进去的东西。平时要注意控制能量源的碳水化合物,然后要多摄取打造身体肌肉所需的蛋白质,然后因为脂肪燃烧能力的下降,和水份的摄取不足也有关联,所以感觉到好渴啊!之前就要多进行水份的补给。

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