减肥操一周瘦5斤

时间:2023-09-14 05:10:27 健康 我要投稿

  减肥操一周瘦5斤,现在很多人为了身体的健康,以及保持一个好的身材,很多人也开始了练习健美操,健美操除了一般体操对肌肉关节的锻炼作用外,还有一种保持形体美的特殊作用,现在分享减肥操一周瘦5斤。

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  预热动作:

  在做任何运动之前都要做一做预热,否则突然的肌肉运动会导致肌肉拉伤,也可以锻炼身体的柔软性。

  1:双手交叉手心放于胸前,左右扭动手腕向前伸直双臂维持4秒钟,反复活动手臂放松手腕。

  2:双手交叉手心放于胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。

  3:双手交叉伸直双臂使手心向外,头部左右扭转各两次。

  放松背部肌肉锻炼脊椎:

  现代人的`生活压力,脊椎通常都有隐患,这套运动会缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽。

  1:弯曲手腕使手指朝身体方向,向前伸直手臂并尽量弯曲背部,注意调整呼吸,维持4秒即可。

  2:继续保持动作,并慢慢的向外伸展臀部和胸部,使身体呈现S型(自我感觉),向后伸直双臂保持均匀呼吸,维持动作四秒,反复两次。

image.png  

  蜥蜴姿势:

  保护心脏维护心率平衡,塑造腿部完美曲线,做该运动时应注意双腿向两侧撑开,不能让双脚呈11字型。

  1:双腿向两侧撑开,将双手撑地放于大腿内侧。

  2:双腿微微弯曲并向两侧撑开,挺直上半身将双手放在耳边,上半身向右侧倾斜使胳臂肘和膝盖相碰后回到原位。

  3:继续第二个动作并向左倾斜上半身,是左胳臂肘和膝盖相碰后回到原位。4:将弯曲的双腿伸直回归第一个动作后在从两侧向上拉伸打开双手臂,上下反复挥动手臂5次。

  一、开合跳

  30秒一组,做两组,中间休息10秒钟。

  跳起时双腿向外,手臂向头顶举;

  再同时回收双腿、手臂回落到身边;

  双脚下落时脚尖先下地,膝盖微微弯曲,可以减少膝盖关节的冲击,相当于避震功能。

  二、抬腿跑

  30秒一组,做两组,中间休息10秒钟。

  左右腿交替抬膝跳跃

  抬至大腿于地面平行的高度

  三、前后左右开合跳

  30秒一组,各做一组,中间休息10秒钟。

  前后开合跳,参考常规的开合跳动作,双手双腿不是向两侧摆动,而是向前后摆动。

  左右开合跳,双手向上摆,

  双腿交替一跨一收。

  四、深蹲跳

  30秒一组,做两组,中间休息10秒钟。

  1、屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。

  2、落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。

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  单腿下压

  目标:肩膀、腹部、臀部和腿

  1、两手伸直,手臂夹住一个球,举至胸口高度。用左腿单腿站立,在身前举起右腿。

  2、稍稍弯曲左腿,身体向下8厘米左右。伸展腿,向上向下压腿20次。

  3、换腿重复练习。

  屈膝摆荡

  目标:肩膀、二头肌、臀部和腿

  1、站立,两脚打开,比肩稍宽。脚趾朝身体外侧,两手握球,高举过头。手肘稍稍弯曲。

  2、保持手臂不动,从腰部开始慢慢地向左摆动身体,形成一个屈膝姿势。

  3、回复站姿,然后变成向右摆动身体。

  4、做10次。

  腿部伸展坐

  目标:腹部、大腿内侧

  1、坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地面,两大腿内侧夹住球。

  2、膝盖静止不动,收紧腹部,抬起脚。两腿沿对角线伸展。

  3、放下脚,重复20次。

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  扭身下蹲

  目标:肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿

  1、站立,两腿打开,比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧,手臂伸直,两手握住球,位于胸前高度。

  2、举起右脚后跟,身体扭转至右边,然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度,右膝盖弯曲90度。

  3、回复初始姿势,举起左脚后跟,身体扭向左边。

  4、做10次。

  扭身抬腿

  目标:胸部、三头肌、腹部、臀部

  1、坐在地上,左膝盖弯曲,位于左臀前。右膝盖弯曲,位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。

  2、举起弯曲的`右腿,使脚踝高于膝盖,然后膝盖下压3厘米。

  3、做20次,换边重复。

  不对称俯卧撑

  目标:胸部、三头肌和腹部

  1、以全身俯卧撑的姿势开始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍弯曲。两腿伸直,身体形成一条直线。

  2、身体下降,胸部位于球的上面,然后身体撑回原来姿势。

  3、做10次。换边,球放在左手上,重复。

  周一减肥食谱:

  早:咖啡、苹果

  午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤

  晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

  周二减肥食谱:

  早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉

  晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根

  周三减肥食谱:

  早:巧克茶、弥猴桃

  午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

  晚:牛肉、凉拌海带丝。

  周四减肥食谱:

  早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

  午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

  晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根

  周五减肥食谱:

  早:咖啡、苹果

  午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  周六减肥食谱:

  早:麦片粥(一小碗)橙子

  午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

  晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)

  周日减肥食谱:

  早:巧克茶、苹果

  午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

  晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

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