办公室健身椅子操

时间:2023-09-17 06:10:19 健康 我要投稿

  办公室健身椅子操,椅子操简单实用,不需要太多的运动器材,也不需要大的场地,随时随地都可以做,效果很明显,下面分享办公室健身椅子操。

  办公室健身椅子操1

  (1)预备姿势,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;

  (2)挺胸展体,然后捍左侧臂部,左臂付接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;

  (3)同1、2节,只是改换右侧做;

  (4)直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。两手臂垂放于休侧,两手扶椅子边沿;

  (5)挺直腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;

  (6)后背紧靠椅背上,低头,全身放松;

  (7)坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平衡;

  (8)挺直脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;

  (9)慢慢站起,两手揉前额,身体略前倾;

  (10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;

  (11)左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。

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  第1节展臂调息

  坐在椅子上,随着吸气,双手臂从体侧向头上方慢慢举起,于此同时抬头,目视前上方;

  随着呼气放下手臂,从体侧落下还原成起始坐姿,完成一次练习。本次动作共练习8次后结束。

  目的:通过练习调整呼吸,掌握练习节奏,避免练习中出现憋气现象。

  第2节双肩绕环

  坐在椅子上,自然呼吸,两臂慢慢侧平举,手心向上,然后屈双肘,双手变钩状垂于肩上方;

  先逆时针慢慢旋转肩关节,连续旋转4次后再做反方向旋转4次,还原。

  目的:提高肩关节的活动度,改善肩关节的柔韧性。

  第3节坐姿侧弯

  坐在椅子上,自然呼吸,双手侧平举,手心向下,然后右手向上举起,手指向上,手心向内,手臂靠近头侧,向左侧弯腰拉伸身体右侧;

  同时,左手向下运动置于腹前侧,并向右侧伸展,头向左转,眼睛看左下方,稍作停顿;

  还原成侧平举,换方向练习,动作相同,唯方向相反。一左一右为一次练习,共做四次。

  目的:拉伸体侧肌肉,滑利脊柱各关节,提高肌肉的柔韧性。

  第4节坐姿转体

  坐在椅子上,自然呼吸,双手臂抬于胸前,手心向下,指尖相对;

  以腰为轴慢慢向左转体45度,保持1秒,返回正中位置,重复练习4次再换方向练习,动作相同,唯方向相反。

  目的:拉伸腰部肌肉,滑利脊柱关节,提高肌肉的柔韧性。

  第5节坐起练习

  坐在椅子上,自然呼吸,目视前方,双手臂于胸前交叠合抱;

  慢慢起立,伸直双膝,然后慢慢坐下,完成一次练习。该动作重复练习8次后还原。

  目的:增强下肢力量,滑利关节,增强髋关节、膝关节的活动度。

  第6节脚部练习

  站在椅子后,双手扶椅子背,目视正前方。抬起脚跟以脚趾做支撑保持1秒,放下,重复练习4次还原;

  抬起脚趾,以脚跟做支撑保持1秒,放下,重复练习4次还原。

  目的:增强脚部肌肉力量,改善脚部关节灵活性。

  第7节小腿拉伸

  站在椅子后,双手扶椅子背,后背挺直,目视前方;

  左腿向后迈出一步,脚尖向前方;

  慢慢屈右腿,中心下降,直到你感觉到做小腿肌肉被拉伸,保持1秒后还原,换另一侧练习;

  一左一右为一次练习,共练习4次还原成自然站姿。

  目的`:拉伸小腿肌肉,增强腿部肌肉力量,改善踝关节灵活性。

  第8节腿部侧展

  站在椅子后,双手扶椅子背,后背挺直,目视前方;

  抬起左腿向左侧慢慢摆腿,直到你感觉到左腿内侧肌肉被拉伸后还原,该动作重复练习4次;

  换另一侧练习,动作相同唯方向相反,练习4次还原。

  目的:增强腿部肌肉力量,提高人体的平衡能力,拉伸腿部内侧肌肉。

  第9节放松练习

  返回坐姿,做放松练习,随着习气,双手臂从体侧向头上方举起,与此同时抬头,目视前上方;

  随着呼气放下手臂,从体前侧落下,同时低头,目视前方,完成一次练习。

  目的:调整呼吸,放松肌肉,结束练习。

  办公室健身椅子操2

  准备一张椅子,双手扶住椅子的边缘,双脚向后伸展直到整个身体在同一直线上。弯曲手肘,向下做俯卧撑的动作。整个过程中保持均匀的呼吸,身体保持在一条直线,不要屈膝,也不要耸肩。重复动作15次。这个动作可以很好地伸展背部肌肉,减掉背部赘肉,打造 完美背部线条。

  平躺在地上,将双腿放于椅子上,双脚分开与肩同宽,调整身体与椅子的距离,使膝盖弯曲呈90度。向前平举双臂,利用腹部施力,将身体抬离地面,达到最大限度后保持动作3秒,然后缓缓躺回地面。整个过程中保持均匀呼吸,不要闭气。重复动作10次。这个动作可以充分锻炼到腰腹部,让你轻松拥有平坦小腹,紧致小蛮腰,同时还可以减掉手臂上的拜拜肉哦!

  膝盖弯曲跪在地上,两脚分开与肩同宽,上身保持直立,大小腿之间呈90度,用手轻轻扶住椅背。吸气,收紧臀部,将左腿抬离地面,并慢慢将小腿向外翻转,尽量让小腿与大腿在同一水平线,脚心向外,保持动作3秒。在翻转腿的时候不要让身体发生扭转。

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  每侧做20次,完成后换侧进行。这个动作能够最大程度地活动到臀部肌肉,减掉臀部赘肉,同时上拉紧致臀部,让臀部紧翘迷人。

  背对椅子,双手扶住椅子边缘支撑住身体,伸展双腿,全身保持在同一直线上,双腿并拢,脚尖分开约60度。吸气,弯曲手肘,身体向下压,然后再缓缓抬起。整个过程要缓慢,保持均匀的`呼吸。重复动作20次。这个动作可以充分消耗掉手臂上的脂肪,减掉手臂多余赘肉,同时也可以拉紧背部肌肉,起到美背的效果哦!

  弯腰扶住椅背,调整距离使腿部能够完全伸直。将左脚抬起,向后伸展,使得左腿绷直并且与身体在同一直线,右脚保持笔直不要弯曲。此时背部要打直,不要弓背或含胸,头看向地面。保持动作5秒后将腿缓缓放下,再继续。每侧重复动作20次后换腿进行。这个动作可以有效消减大腿脂肪,起到很好地瘦腿效果,而且也可以减掉臀部赘肉哦!