可以深蹲，后踢腿，负重弹力带臀桥等等。
如何练出翘臀1
1、弹力带单腿臀桥：采取仰卧位，弹力带固定在膝盖上方，臀部下沉但不接触地面，一腿屈膝，另一条腿向上伸直，与支撑腿大腿处于同一平面，然后下压臀部还原。
2、深蹲开合跳：弹力带固定在小腿，双腿分开，腰背挺直，双手放于胸前。双腿同时向外跳开，落地后，臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后向上跳起，重复以上动作。
3、支撑后抬腿：弹力带固定在脚踝，俯身，保持身体稳定，臀部发力，带动一条腿向后上方抬起，然后慢慢下落还原，然后换腿继续。
4、弹力带左右行走：弹力带固定在小腿处，双腿分开站立，腰背挺直，双手叉腰，向前俯身，然后双腿交替向侧方移动脚步，身体站稳后再恢复原位。
5、弹力带臀桥髋外展：弹力带固定在大腿处，双腿屈膝并拢。臀部向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面。双脚不动，臀部发力带动双腿向两侧分开，复原动作。
6、站姿弹力带后抬腿：弹力带固定在小腿，背部挺直，双手叉腰，一条腿支撑，另一条腿向后抬起，然后复原动作。
如何练出翘臀2
1.深蹲
每天久坐不运动就很容易出现屁股大的情况，屁股大如果还腰粗的话，整体看起来就很胖了。而拥有性感翘臀给人的感觉是身材很好很均匀，那如何练出翘臀呢？
建议每天进行深蹲练习，深蹲能有效刺激大臀肌和骨骼肌的发力，从而达到紧致臀部的作用。深蹲的具体做法是，双腿分开就好像扎马步那样，
张开的距离不要过小，背部不要弯曲，不要耸肩，同时双手握拳放在我们的胸前。随后身体缓慢半蹲下去，此时要保持背部挺直同时臀部也要翘起和收紧哦！每天练习多次深蹲，坚持一段时间能起到翘臀的作用。
2.后踢腿
后踢腿这个动作相信大家都十分熟悉了，在瑜伽动作中很常见。后踢腿这个动作很方便简单，在家用瑜伽垫或是在床上，沙发上都能进行哦。
方法是，以做俯卧撑的方式在瑜伽垫上，随后用双腿膝盖跪地呈90度支撑身体，上半身用手臂支撑着。其中一条腿向上垂直抬起，能抬多高就多高，缓慢放下后继续进行。重复二十下后，换另一条腿重复同样的动作即可。
3.负重弹力带臀桥
臀桥能有效锻炼到臀大肌，并且还能锻炼到腹部，塑形效果是很好的'，还能解决臀部下垂的问题。臀桥是瑜伽中最常见的动作，自己在家也能随时进行。
方法是趴在瑜伽垫上，随后用腹部和臀部的力量让臀部拱起来。此时腹部和臀部都处于收紧的状态，这样能有效让臀部收紧，还能让臀部变得更翘哦。
4.深蹲+侧抬腿
深蹲配合侧抬腿一起，能起到很好的紧致臀部以及收紧腹部作用哦！深蹲配合侧抬腿，左右腿各做20或30个，每天坚持练习能让你看到效果哦。
这个方法先是双手握拳放在胸口前，随后双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两腿间的间距不要改变，其中一条腿站立不动，另一条腿做侧抬腿即可。
5.臀部上抬
闲暇时立正站好，挺直腰身双手垂于腰侧。把双腿呈踮脚状，同时臀部用力向上抬，保持姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直到臀部感到酸累即可。这样能使臀部肌肉变得紧实和翘挺，以到达提臀效果。
如何练出翘臀3
少坐多走
经常运动的人都知道，想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。
夹臀
小编在之前学过一段时间的瑜伽，正好老师教过了如何练就翘翘的pp，最有效的莫过于每天夹臀五十次，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。
后踢腿
另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。
侧踢腿
跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。
侧弓步
侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的`感觉的时候就说明已经出了效果。
仰卧抬臀
仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当我们仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼方法。
有氧运动
除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，我们经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。
注意饮食
饮食在练就翘臀的过程中也非常重要，注意不要吃过于荤腥和麻辣的东西，尤其是在夏天，最好多吃一些清淡为主的食物，这样身体的调节才能够快速的出效果，而且一个好的身体状态会发挥出最佳的锻炼水平。所以多吃清淡的食材吧。
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