夏季健身三注意

时间:2023-09-20 21:10:00 健康 我要投稿

  夏季健身三注意,现在健身的人越来越多,要知道夏天是一个健身的好季节,很多人都会选择在这样季节抓紧锻炼自己,现在分享夏季健身三注意。

  夏季健身三注意1

  首先是晨练应当尽量推迟。

  夏季很多人习惯早起参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。

  其次是避免阳光直射。

  夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的`时候,对人的皮肤有直接伤害。专家建议,在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。

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  第三要适量饮水。

  夏季人体水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。陈耕说,如果外出健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

  炎炎夏日已经来临,很多人有常年健身的习惯,在气温高的夏季如何健身可是大有学问。对此,国家二级社会体育指导员马东旗提醒,夏季健身在时间的选择、水分的补充和健身后的洗浴三方面都需要注意。

  一、应选在温度相对较低的上午和傍晚,锻炼时间不宜过长,每次不要超过一小时,如果在日晒下运动,时间不要超过30分钟,在运动过程中如出现大量出汗、疲乏、恶心、头晕等症状,应立即停止锻炼,到阴凉和通风的地方休息;

  二、夏季气温高,湿度大,人们的出汗量相对增多,在运动前20~30分钟应该喝一次水,运动中可每隔20分钟补水,运动后不要立刻大量饮水,应该慢慢补充,这样有利于消除身体疲劳,尽快恢复体力;

  三、夏季健身锻炼结束后,洗浴适宜用温水而不是冷水。锻炼后皮肤毛细血管扩张,此时冷水的突然刺激,会使体表已开放的毛细血管骤然关闭,造成内脏器官功能紊乱、体温调节失常等情况,所以洗浴时最好使用温水。

  夏季健身三注意2

  30分钟运动量为宜

  在夏季的高温天气中,人体本身的热量消耗就很大,所以一旦健身时,没有把握好运动量,就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,所以夏季过量运动对健康反而不利。

  因此建议大家在夏季的运动量应适当减少,并且尽量不要在阳光下进行户外运动,一般的普通人而言,每天坚持30到45分钟的运动就可以,30分钟的运动时间最佳,而有意愿减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。

  此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划,那么可能也不会得到太好的减肥效果。

  夏季补水要适量

  夏季气温高,人体消耗大,大量运动会加速体内水分流失,因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但是一定要注意饮水不可过量。

  如果运动后大量饮水,不但不利于血液循环系统、消化系统,还会为心脏增加负担。而且大量饮水还会导致出汗更多,而盐分也会进一步流失,并容易引发痉挛、抽筋。此外,在运动期间,大家还应该注意饮食,一般在活动以前,大家应先吃些主食或水果,以补充体内热量。在运动以后,大家应该多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。

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  健身多选室内项目

  夏季由于受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,而游泳却是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用,同时泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目,而且选择室内运动比较适合。夏季紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害。

  一、速度掌握

  采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式,与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。专家的.经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

  二、肱三头肌对胸肌的影响

  在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  三、俯卧撑

  没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

  四、杠铃卧推

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。

  正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  五、呼吸法

  用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

  肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

  六、卧推举杠铃的练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。

  握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的`位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。

  正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

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