瑜伽练就强健大腿

时间:2023-10-04 07:09:43 健康 我要投稿

  瑜伽练就强健大腿,针对大腿前侧肌肉的训练这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯,走长时间的路不会觉得腿软,还可稳固重心,走路不容易摔倒,下面分享瑜伽练就强健大腿。

  瑜伽练就强健大腿1

  第一组:●直立,双脚分开,与肩同宽,双手叉于胯部。●脊柱上挺,尾骨下坐,肩膀和手臂打开,将胸部挺出。●腿部姿势保持不变,双手上举,手臂伸直,掌心相对,整个手臂至臀部保持在一条直线上,眼睛看向双脚的大脚趾。

  第二组:●双脚分开于2。5倍肩宽距离站立,左脚向外侧打开,左膝弯曲,右脚尖向前伸直,腿部绷直,上身直立,双手平举,掌心向下。●身体向左倾,右手向上自然延伸,手掌自然下垂,左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线,保持双脚脚跟踩地。●上身回到直立位置,双手平举,掌心向前。●右手握住右小腿,左手上扬,尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。

  第三组:●右腿曲膝成弓步,左腿向后伸直,脚跟抬起,双手于右腿两侧撑地。●双手上举,掌心相对,脖子、胸椎保持直立,弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。●保持下身姿势不变,双手往下,掌心向前。12针对大腿内侧肌肉的训练这些动作能够帮助修饰腿部线条,让大腿修长、挺直,穿上包腿的裤子也一样自信满满。

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  第一组:●双腿分开,与肩同宽,脚掌对外分开45度,双手置于大腿两侧。●身体下蹲,双膝顺两侧大脚趾方向,肩膀打开,脊椎直立,双手平举,掌心向下。●身体向左倾,右手向上自然延伸,上臂贴于脸侧面,下半身保持不动。

  第二组:●站立,曲左腿向后抬,脚跟贴紧臀部,双手自身后握住脚尖。●将弯曲的左腿向外侧伸直,左手抓住脚尖,右手平举,明显感觉到大腿侧面肌肉的`收紧。●如果觉得上步动作难以完成,可向侧面打开并弯曲左腿,左手握住左膝,注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。

  candy,力美健团操部教练,拥有aasfp亚洲体适能瑜伽教练证书、有氧操资格教练证书、单车教练证书。擅长低撞击有氧操、踏板操、单车、形体、街舞,尤其是瑜伽、拉丁和民族舞蹈。

  拥有丰富的课程经验和舞蹈编排经验。tips:肌肉锻炼时我们一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉,但肢体的前后伸展往往容易被忽略,训练时不要单纯追求速度,但求每一个关节、每一寸肌肉都在训练中得到舒展和放松。

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  练什么瑜伽可以瘦大腿

  一、战士式

  战士式(Virabhadrasana)是一种以大腿肌肉为主要锻炼目标的瑜伽姿势。它可以帮助你强化大腿肌肉、加快新陈代谢、减脂瘦身。具体操作方式为:双手向上举起,右脚向前迈出一步,弯曲右膝盖,左腿向后伸直,直到形成与地面平行的线。拱起背部,深呼吸,坚持30秒以上。

  二、半鱼式

  半鱼式(Ardha Matsyendrasana)是一种能够促进腿部肌肉柔软、增强加速燃脂效果的体式。具体操作方式为:坐姿,左腿弯曲,右脚架在左腿外侧,尽量地向后扭转身体,右手紧贴左腿跟,左手放在身体后方,尽量扩展身体的旋转。

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  三、下降式

  下降式(Uttanasana)是一种基础的前屈体式,可以帮助大腿肌肉有效伸展,舒缓紧张的同时提高代谢。具体操作方式为:双脚直立,两臂尽量向上伸直,然后弯曲腰部,尽量贴近双脚,双手抱住双脚,可曲至头部贴近膝盖。

  四、船式

  船式(Navasana)是一种可以提高效率并加速脂肪燃烧的高强度姿势。通过这种体式可以有效锻炼到腹肌、大腿后部、背部和臀部肌肉,使身体更具韧性。具体操作方式为:腰部直着坐在瑜伽垫上,双脚提起,双手夹住大腿,向前倾斜身体到臀部抬离地面,直至身体形成一个V形。

  五、骑士式

  骑士式(Horse Pose)是一种以大腿和髋部肌肉为主要锻炼目标的'体验,能够同时加强体力和柔性。具体操作方式为:双脚张开,与肩同宽或略窄,双臂向前伸直。两腿向外分开,脚尖对正。弯曲双膝盖,让大腿与地平行,同时调整臀部与大腿呈90度角度。

  总之,适度的瑜伽锻炼是轻柔有力的,不会过于剧烈刺激身体。每天练习才能带来更有效的运动效益和健康效果。如果想瘦大腿,还需要避免较高热量、高油脂的饮食,保持每天足够的水分摄入,正确掌握运动手法,以及充足睡眠和减少压力等生活方面的调整。

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  四式瘦腿瑜伽帮你练就性感高挑

  第一:热身动作

  在做瑜伽前首先要活动筋骨,以免受伤。让身体热起来,这样新陈代谢就会随之提高,有助于燃烧脂肪。

  1.单腿屈膝摆动。坐在地上,两腿向前伸直,抬头挺胸。弯曲右膝,右手抓住脚踝,左手抓住脚趾,将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动,放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

  2.转动脚踝。坐在地上,两腿向前伸直,两手向后伸直手臂撑住地面,身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

  第二:以猫式作为起始动作

  两膝分开与髋同宽跪在地上,两臂打开与肩同宽伸直撑地,身体成爬行状,脚背贴地。吸气,头向上抬起,同时腰部向下凹。

  1.单腿上抬。慢慢将左腿向后伸直并向上抬起,停住约5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

  2.交叉手脚向上抬起。同样是虎式瑜伽的动作,但在抬起右腿的`同时将左手离地向前伸直,手臂、躯干和腿部在一直线上,停住5-10个呼吸,然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。

  3.起跑式。左脚在前,弯曲膝盖呈90度,膝盖在脚踝正上方,右脚向后伸直,脚尖点地,脚跟应在脚趾正上方,上身前压,手掌撑地,拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

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  第三:以狗式为起始姿势

  跪坐在地上,两臂向前伸展,掌心向下。吸气,手掌撑地,吐气时,抬起腿部,双腿蹬直,使得身体与地面成三角形。

  1.单腿上抬。接着慢慢将左腿抬离地面,向上伸直,停住10个呼吸,然后屈膝放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。

  2.屈膝抬腿。双腿屈膝盘坐在地上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左膝,右手抓住左脚掌,然后将左腿向上抬起,贴向身体,在极限处停住5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。

  3.躺姿抬腿。仰躺在地上,两手屈肘垫在脑下。两腿并拢,脚板勾起。吸气,收紧腹部,吐气时,两腿向上抬起约30度角,停住10-20个呼吸,然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。

  第四:放松式

  1.脚趾张开。坐在地上,两腿向前伸直,两臂向后撑地,脚板勾起,慢慢将五只脚趾用力张开,停住3秒,然后放松。重复10次。

  2.摊尸式。仰躺在地上,双手和双脚打开,用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部,放松全身,保持均匀地呼吸,约1分钟。

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