纸片人和肉肉女都给我OUT！
不止是胖子，还有不少体型偏瘦的纸片人都没有运动习惯，身体缺乏肌肉、对姿势的掌握度不好，容易因做错动作而受伤，建议初期可找教练指导、调整动作。如果选择在家运动也要注意，适当锻炼可能会觉得隔日肌肉酸痛，若是单纯的疼痛或是肩膀肌肉紧绷不适，可能是动作错误所致。
下面小编教大家的办法，每招运动一周做3回，每回可做4组，每组10次，至于体能负荷较大伏地挺身则每组依序做20下、15下、10下与5下。
除了运动，好身材还有7成得靠饮食。特别是白领一族，一定要养成维持用餐时间规则性的习惯，即使不饿也要吃哦！
你在家就能这样练成“衣架子”
站立弯举练习
练习部位：二头肌，其他肘部屈肌
起始动作：
1、双手紧握哑铃，手心向前；
2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；
2、重复动作，缓慢还原。
上斜仰卧弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：45度倾斜
起始动作：
1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；
2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；
3、挺胸，收腹。
动作：
1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；
2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。
三头肌高位伸展练习
练习部位：三头肌
起始动作：
1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；
2、双手同时抓紧一只哑铃；
3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
动作：
1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；
2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
增肌减脂运动后补充醣类
想要线条变得更好看，光靠肌力训练或有氧运动，若饮食缺乏控制，就算长出肌肉仍会被脂肪覆盖，显不出线条，所以还是建议多摄取原生态的食物，而避免高油脂、高热量的精致食品，运动后应适时补充糖类与蛋白质，有助肌肉修复生成，增加燃脂速度。
单靠运动减肥很难，除非高强度、长时间规律大量运动，否则运动消耗热量不多，真正要减肥还需饮食控制。以60kg的成人为例，快走1小时消耗约200大卡，而吃下一包饼干就摄取200大卡，因此少吃200大卡较易执行，但不能完全不吃，而是均衡饮食，并增加高纤食物，如蔬果、糙米等的比例。
蛋白质糖类修复肌肉
许多人常认为运动完要忌口，以免消耗的热量又吃下肚，但其实运动后肌肉处于受伤阶段，此时特别需要蛋白质和糖类来修复肌肉组织，促进肌肉生成，其中糖类以全壳根茎类较佳，可选择番薯、马铃薯等，而蛋白质可选水煮蛋、豆浆等。
另外，进入春夏后平均气温较高，运动也易流失大量水分与电解质，建议运动中或运动后，别忘适时补充水分，或低糖、低钠的运动饮料，且要避免饮用含咖啡因的饮品，以防咖啡因利尿而带走体内更多水分。
学会这几招，练就衣架子好身材那都不是事儿。让你穿衣美美哒，吸引众人的视线！
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