1、做准备时多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
2、运动前1小时进食
对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。
同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
3、杏仁
运动前吃一把杏仁，可以补充维生素E、钾、膳食纤维和钙等15种重要营养素，为身体备足营养。研究还发现，杏仁含热量相对较低。
4、苹果
苹果有“全方位健康水果”之称，其富含有机酸、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚及黄酮类等营养物质。另外，苹果含糖量适中，很适合运动前食用。？
5、避免吃高糖高脂肪
避免吃高糖高脂肪的东西，因为它们难以消化并且不能在运动中持续提供能量。足够的碳水化合物，将使得体内有充足的能量储备来提高耐力，从而可以保证在运动场上奔跑到最后一刻。
6、运动前不宜吃太多
运动前大量进食，会引起胃部不适，所以不建议进食后立即运动。运动前完全不进食，有可能能量不足，影响运动状态，还有可能发生低血糖。所以如果是长时间或高强度运动，适量进食更安全，也让运动效果更好。
7、运动后适量补充主食和高蛋白食物
运动过程中身体消耗比较多，尤其是长时间、高强度的运动，运动后的30~60分钟及时补充能量和营养，有助于身体快速恢复，也可以避免肌肉分解。
8、喝温开水
身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。
因此，每隔10—15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
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