可以。
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处方1:负重踢腿
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
处方2:仰卧两头起
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
处方3:收腹举腿
35岁,对于男人来说,正是年富力强,衰老,似乎还很遥远。但是,这个年龄段也是男人从青年走向中年的`过渡时期,其生理技能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。
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20到50岁男子的健身抗衰老运动
20多岁的男孩应该多做一些户外运动,以锻炼肌肉,同时加强心肺功能。和朋友们打篮球或网球是不错的选择。此年龄段的女孩运动最重要的`目的是强壮骨骼,以防将来骨质疏松,建议跳绳或练习踏板操。
30多岁的男子,在运动量上应该做一些调整,不要剧烈运动。记住运动前后要做伸展练习,以防止拉伤。30多岁的女性,身体新陈代谢减缓,肌肉减少,体重增加,可以选择室外慢跑或跑步机运动来对抗岁月的侵蚀。
40多岁的男子,应选择低强度的活动,如慢跑和爬山,能很好地强壮关节和心肺。进行力量训练时,应选择小重量多次重复的练习。40多岁的妇女应增加一定强度的力量训练,有助于减缓骨质疏松和发胖。购买一套轻到中型的力量器材以及DVD就可以开始练习了。
50岁以后,随着年纪的增长,运动应以提高生活质量、预防跌倒、提高心理承受能力为目的,可以让自己终生受益。50岁以上的男子可选择的有氧运动包括快步走、游泳和骑自行车,可以降低某些癌症的风险,并保持性健康。对于50岁以上的女性来说,运动可以减轻更年期症状,如潮热、抑郁、体重增加等。建议一周做3次运动,每次30分钟。可以在运动处方中增加瑜伽,它能保持身体的灵活性,并减轻心理压力。
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健步行走可以抗衰老
西方医学之父希波克拉底指出,行走是人类最好的补药。如今,行走的好处和不断丰富,本期特从全球最新研究中汲取精华,以飨读者。
俗话说,人老腿先老。由于人体2/3的肌肉集中在下半身,所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩下约四成。不过,大家也不必担心。最近,包括以色列、美国在内的科学家们发现,温和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。
比慢跑
最近在美国出版的《走路!不要》一书中,作者史塔曼博士指出,“行走健身要求迈大步,速度较快,双臂摆动,抬头挺胸。”
史塔曼博士说,“之所以推荐大家行走而不是慢跑,是因为行走比慢跑更安全。”对于很少以及30岁以上的人来说,贸然锻炼,膝关节、肌腱等部位很容易受伤;心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人会出现明显的血氧供应不足的'状况。最初提倡慢跑运动的詹姆士?费克斯,就是因为身患脑动脉血管硬化,却勉强慢跑健身而猝死的。去年台北市一位41岁的警察为而选择慢跑,结果一时血氧需求量激增,身体不适应,竟引发脑出血而亡。
德国体育运动学专家克劳思?柏斯也指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1—2倍,仅为慢跑的1/3左右,冲击不大,健身效果却很好。
各个部位都练到
别以为健步行走就是一个简单的下肢运动。目前已有许多研究证实,规律的健走可有效锻炼身体各部位:
头脑。它可以促使脑部释放内啡肽,使心情愉悦。
肺部。增加肺活量,降低嗜烟者对抽烟的渴望。
背部。能加强背肌力量,并且对背部伤害较小。
腿脚。健走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
行走能治病
现代运动科学的新发现给健走锻炼方式提供了更多吸引人的亮点。
以色列科学家阿力克斯?奥辛斯基博士经过18个月的研究指出,“坚持行走,男性就用不着伟哥”。他发现,男人下肢运动神经与掌管性功能的勃起神经密不可分,每天4公里,1周3次的行走锻炼可以对男性性功能障碍(ED)有67%的疗效。
据《新英格兰医学期刊》的最新报道,一周步行3小时以上,可以降低35%—40%的罹患心血管风险。
美国《自然》杂志的最新报道称,60岁以上的人,一周3天,每次步行45分钟以上,可以老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对2型糖尿病有50%的疗效。
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