白领午餐推荐1
蔬菜饭
材料：大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个
做法：
1.将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。
2.将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。
3.将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
蛋卷年糕
材料：鸡蛋1个、橄榄油、年糕10片、西红柿半个、番茄酱少许、料酒少许、酱油少许、糖少量
做法：
1.将泡发好的`年糕片放入干锅中煎。
2.待年糕变黄之后，在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀，再一同倒入平底锅中。
3.煎好之后装盘，上面放上西红柿丁，淋上番茄酱即可。
清新瘦身便当
材料：西兰花、玉米粒、豌豆、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、杏仁一袋
做法：
1.西兰花切小朵、杂菜(玉米粒、豌豆、胡萝卜)适量分别在水中加一勺盐炒熟冲冷水备用，黄瓜切小丁、紫甘蓝切丝。
2.把所有食材放入器皿内，调入少许鸡精、盐、凉菜酱油和一点点醋，搅拌均匀即可。
自制寿司
材料：紫菜、腊肠、芹菜、酸黄瓜、鸡蛋、白萝卜、寿司醋
1.米饭拌上寿司醋和紫菜芝麻调味料，稍微放凉。
2.黄瓜洗干净切小条，腊肠蒸熟切小条，西芹切小条汆烫一下。
3.鸡蛋3个煎成蛋皮，切长条，腌萝卜也切长条。
4.取一片寿司紫菜铺于寿司帘上，薄薄铺上米饭，放上其他材料。
5.边卷边利用竹帘拉紧，卷成圆卷，用面包刀切约半寸的小段即可。
青豆鸡丁饭
材料：青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭
做法：
1.胚芽米洗净后用少量酱油泡一下。
2.将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀，然后将它们米混合后放入电锅蒸三四十分钟，熟透后装入便当。
3.菠菜3两，用滚水烫过后，拌些盐，再放入便当中，做为配菜。
白领午餐推荐2
现代越来越多的白领一族，或是选择在单位就餐，或是在外面和朋友吃饭，这或多或少都会出现一些问题。那么会有哪些问题?
1.营养不当
目前许多快餐食品以煎炸的食物为主，品种较少，营养并不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制的方法不科学，而且许多店主为了节约成本，不会提供最新鲜和最时令的荤素菜。
2.追求速度
许多白领中午午休的时间都很短，最少的只有半个小时。为此，很多人都会为了多争取一下上网的时候，宁愿匆忙吃完午饭。
3.饮食不规律
职场人士的午餐问题还表现在了不规律上。由于工作比较忙，午餐时间并固定，有时候忙到下午才吃，甚至是忘了吃，这就是上班族为何容易出现胃病的原因。
因此说，白领一族最容易透支健康了，为此特别推荐适合白领一族的饮食菜单。
1.海鱼芫荽羹
将新鲜的海鱼洗干净之后，将鱼肉蒸熟后取出480克的肉;冬笋40克，草菇40克和鸡肝20克洗干净，烫过开水之后放入冷水过滤一下，分别切成小块。准备2根红辣椒新干净，切开后去籽，切成菱形块。将高汤放进锅里后，放入冬笋。草菇和鸡肝，加入盐进行调味，再加入海鱼肉，等到煮沸之后放进红辣椒，取出1只鸡蛋的鸡蛋白，均匀撒上去，最后撒上一些芫荽叶就可以。
海鱼芫荽羹很适合做文字工作或是经常用电脑的人食用。那些整天呆在办公室，并且日晒机会很少的人，更容易缺乏维生素D，从而患上骨质疏松，所以需要多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。
2.葡汁四鲜蔬
需要80克的.西蓝花和菜花，均切成小朵，珍珠笋80克，用油、盐滚水后焯熟，过一下冷水，沥干。茄子80克切成片蒸熟。将这四种蔬菜放入大碗中，然后再煮葡汁。葡汁怎么做呢?用热油炒汁咖喱粉、面粉，加入素上汤慢火搅匀之后，再加入盐、糖、椰奶、淡奶，煮滚后直接淋在鲜蔬上面，放入烤箱中烤到表面呈金黄色就行。
葡汁四鲜蔬可以缓解疲劳。白领一族出现疲劳的时候不适合吃多肉类食物。因为人体在疲劳时，体内的酸性物质会聚集在一起，而肉类属于酸性，会加重自身的疲劳感。相反的，新鲜蔬菜等碱性食物能够使人体内的酸碱度平衡，有利于缓解疲劳的功效。
白领午餐推荐3
三明治套餐
1.三明治面包1个
2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
3.玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许
4.饭后茶点：酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克
鳗鱼饭套餐
1.米饭75克
2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克
3.炒菠菜：100克，色拉油10克
4.饭后茶点：酸奶100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白质：28克
虾仁杯套餐
1.米饭75克
2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克
3.煮鸡蛋1只：50克
4.饭后茶点：酸奶100克，草莓：50克
能量：632千卡
蛋白质：28克
红烩牛肉饭套餐
1.米饭75克
2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克
3.拌酸黄瓜：100克
4.饭后茶点：桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克
香菇菜心汤面套餐
1.香菇50克，青菜100克
2.鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克
3.饭后茶点：苹果100克能量：697千卡蛋白质：26克
葡国鸡饭套餐
1.米饭75克
2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克
3.炒菜心：100克，色拉油：10克
4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克
虾仁蛋炒饭套餐
1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克
2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质：30克
炒素什锦套餐
1.米饭75克
2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克
3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：22克
必备之一：足够的碳水化合物
早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克。
除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。
必备之二：高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。
一些白领因担心身体发胖，午餐时刻意少吃米饭等主食，其实当身体需要的主食不够时，会相应地多吃肉类或油腻食物，这样更容易发胖。
必备之三：维生素、纤维素不可少
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的'蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。午餐无论是在外面吃，还是自带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的水果和蔬菜，解决的办法有两个，一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。
午餐应该注意什么
辣椒维C多过量也不好
川人的最爱自然是麻辣鲜香的川菜了!麻辣自然离不了辣椒，对于辣椒，国家公众营养与发展中心胡承康教授如是说：辣椒有双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收。但辣椒一定不能吃过量，太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
面食很方便营养缺失多
对于偏爱吃面食的白领一族，专家如是说：中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的满足供给，会导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。
水果有营养代替正餐不妥
市内某商场的李小姐近来在减肥，为了保持身材，她已经连续半个多月不吃午餐了，取而代之的是一个苹果或梨子。对于这种情况，营养专家认为，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替，单纯以水果作午餐更是对身体不好。据介绍，各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收，同时从体内排出。这是预防白领员工便秘的最为简便有效的方法。
白领午餐推荐4
1、豆类食品
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
2、西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素Ｃ及胡萝卜素。科学研究证实，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
3、圆白菜
推荐理由：圆白菜维生素Ｃ含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
4、鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
5、新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素Ｃ和维生素Ｅ。胡萝卜素是抗衰老的`最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素Ｃ和维生素Ｅ则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
6、洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
白领午餐推荐5
推荐午餐食谱1：虾仁杯套餐
推荐理由：虾营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
具体搭配： 1.米饭75克 2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克 3.煮鸡蛋1只：50克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质：28克。
推荐午餐食谱2：鳗鱼饭套餐
推荐理由：鳗鱼有恢复疲劳的效果，是因为它含有维生素A、B1、B2等主要成分。此外，还有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、钠等多种元素。夏天消耗了体力之后吃些鳗鱼，从营养学的角度来说，也是合情合理的。
具体搭配： 1.米饭75克 2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白。
推荐午餐食谱3：三明治套餐
推荐理由：三明治制作简单、营养丰富、携带方便，三明治里夹的主要是肉和蔬菜，荤素搭配合理，热量也不会太高。玉米是粗粮中的养生佳品，能饱腹并且帮助消化。
具体搭配： 1. 三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许 3. 饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克。
推荐午餐食谱4：红烩牛肉饭套餐
推荐理由：牛肉含有丰富的`蛋白质。氨基酸组成更接近人体，能提高宝宝机体的抗病能力，并可补中益气、滋养脾胃、强化筋骨；番茄中含有丰富的维生素C，同时可提高免疫力。
具体搭配： 1.米饭75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克 3.拌酸黄瓜：100克 4.饭后茶点： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克。
推荐午餐食谱5：菜汤面套餐
推荐理由：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点；香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。油菜心中含有丰富的钙、铁和维C，其中所含的维C比大白菜高。另外胡萝卜素也很丰富。
具体搭配： 1. 香菇菜心汤面：100克，香菇50克，青菜100克 2. 鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 饭后茶点：苹果100克能量：697千卡蛋白质：26克。
推荐午餐食谱6：葡国鸡饭套餐
推荐理由：鸡腿肉肉蛋白质的含量比例较高，种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。医学认为，鸡肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。
具体搭配： 1.米饭75克 2.鸡腿肉100克，蘑片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖喱10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克。
推荐午餐食谱7：虾仁蛋炒饭套餐
推荐理由：鸡蛋是蛋白质含量最高的食品，还富含维生素B1和维生素B2，也有不少维生素A。虾仁是低脂肪高蛋白的食品，钙和微量元素含量也较高。虾仁鸡蛋富含高蛋白、钙、磷等的营养元素，有补肾髓、健脾开胃、丰乳的功效。
具体搭配： 1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质：30克。
推荐午餐食谱8：炒素什锦套餐
推荐理由：素什锦包括多种蔬菜，有很多种做法。无论蒸煮，清炖，还是烧卤，煎炸，都风味香浓，营养丰富。其中含丰富的维生素和矿物质，具有平肝补虚，健脑强体的功效。简单的清炒也爽脆可口。
具体搭配： 1.米饭75克 2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克 3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：22克。
推荐午餐食谱9：海鲜乌冬面套餐
推荐理由：乌冬面作为日本传统食品营养价值很高，是补充热量和植物蛋白的重要来源。
具体搭配： 1. 乌冬面：100克 2. 比目鱼25克，虾仁15克，鲜贝25克，青菜100克，色拉油10克 3. 拌绿豆芽：50克 4. 饭后茶点： 金桔：100克能量：645千卡蛋白质：30克。
白领午餐推荐6
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。
首先，忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。其次，忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可（无限制）
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若准备同时降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）
脂类：坚果、腰果一把
如果有条件的话，大家自带午饭回公司或者学校哦，这样可以自己合理搭配，也可以避免外卖的高油高脂肪，而且不卫生的安全状况。
午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。
瘦身汤1~2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
材料：青、红萝卜（洗净后削皮，切成块状）;蜜枣（洗净、去核、稍浸泡）;瘦肉（洗净，不用切）;陈皮（少许，浸透洗净）
将陈皮加水放入煲内，旺火烧滚，然后将所有材料放入，再煲滚后改用小火煲约三小时即可。
瘦身粥1~2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。）
午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的.维生素与微量元素。
午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。
午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦~），再选择下列任何一款食物：
瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
瘦身粥1碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。