哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉

时间:2023-02-26 10:08:31 健康 我要投稿

哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉

  哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉,生活中锻炼的方式有很多种,面对不同的锻炼对我们健身的效果有不同,哑铃是生活中健身的工具,以下分享哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉。

  哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉1

  方法1选择哑铃

  1、了解哑铃的好处。记住,哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。

  2、可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的,因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你,可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次,那么这个组合对你来说太重了。

  相似的,如果你花了很多时间锻炼,并认为这些重量对你来说毫无挑战性,则买更重的哑铃。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。

  3、挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的.位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质,包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。


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  记住,带柄的哑铃太宽,因此使用起来会比普通的哑铃更累。

  4、决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数。下述是一些你可以用哑铃做的锻炼。而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时,每只手臂能做10—12组,然后逐渐增多。

  方法2锻炼胸部肌肉

  1、卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上,使膝盖在床的边缘,脚接触到地面。

  双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。

  向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会,并保持手臂的平稳。

  放下哑铃,回到原来胸的水平并重复上述步骤。

  2、躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上,使膝盖在床的边缘,脚接触到地面。

  双手分别拿一个哑铃。延展手臂,垂直于身体,将哑铃举至身体的高度。

  举起哑铃,使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下,回到身体的高度。

  锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。

  3、直臂拉伸。躺在床上或垫子上,脚垂直并平放在地面上。

  双手拿同一个哑铃,手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。

  举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。

  慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。

  方法3锻炼背部肌肉

  1、宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好,也会让你更加健康和强壮。这个练习中,记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。

  弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃,掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。

  向上举起哑铃,手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。

  保持一会然后慢慢放下到原来的位置。

  2、做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。

  站着,双手分别拿一个哑铃。

  弯曲臀部和膝盖以蹲下,使哑铃刚好在地面上方。保持一会。

  慢慢站起,保持双臂平稳。重复全套动作。

  方法4锻炼肩膀

  1、肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力,甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。

  站起来,每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。

  最大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。

  慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。

  2、坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。

  举起哑铃至肩的高度,掌心朝前。

  3、向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度,但不要伸到最直。

  举着哑铃一会,然后慢慢回到肩膀。

  4、侧举。侧举是一种很好的站式锻炼,并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的,但不要哑铃举到面前,而是放在身体两侧。

  两手分别拿一个哑铃,手放至臀部前面。掌心相对。

  朝两侧举起手臂,直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。

  方法5锻炼二头肌

  1、做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。[6]

  双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

  右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。

  放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃,则说明哑铃太重了。

  2、抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。

  每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。

  弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

  3、坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

  坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。

  举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,然后慢慢放下。

  另一只手重复相同步骤。

  方法6锻炼三头肌

  1、双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。

  双手拿一个哑铃,并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角,前臂在头的两侧,使哑铃举到头的后方。

  延展手肘,举起前臂,使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下,回到头的后方。

  2、肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体,掌心朝下。延展手肘,将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身,使右膝和右手放在床上,然后锻炼左边的三头肌。

  3、平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫,则躺在这上面。

  每只手拿一个哑铃,手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板,形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。

  延展手肘,向上举起哑铃。保持一会,然后恢复到休息的姿势。

  方法7锻炼下肢

  1、负重下蹲。你可以利用哑铃来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。

  每只手拿一个哑铃并站好。

  屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。

  慢慢站起来,双臂保持稳定,背部挺直并收紧腹肌。

  2、跨弓步。这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。和普通跨弓步动作一样,唯一的区别是双手拿着哑铃。

  每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。

  右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动,后背挺直。

  脚后跟向下压,让身体回到最初的位置。

  重复一定的次数后再换成左脚。确保双腿都重复同样多的次数。

  3、负重提踵。从名字就能看出,提踵能锻炼你的小腿。练习时,你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。

  每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。

  拿着哑铃站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。

  呼气时抬起脚跟,等到吸气时再放低。

  4、配合上肢和下肢练习。如果希望增加练习强度但又不延长锻炼的时间,则可以结合上肢和下肢练习一起进行。你可以尝试:

  下蹲时上举哑铃

  压腿时锻炼二头肌

  相扑式深蹲时做提举动作

  小提示

  在锻炼肌肉时,先从大肌群开始,比如胸部、背部、大腿正面(四头肌)、大腿背面(腿后肌)、臀部(臀肌)和肩部(三角肌)。然后再将重点放在较小的肌肉上,比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。

  做完一组动作马上做下一组,不要在中间休息。

  开始时做一套锻炼,然后逐渐增加到3套。*每做一套动作可以增加一定重量。

  哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉2

  坐姿哑铃推举

  1、坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。

  2、肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。

  上斜卧哑铃推举

  1、调整哑铃凳,使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于体侧,哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

  2、肩部用力将哑铃举起来,直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式,不要放到最低,保持肩部肌肉紧张。

  站姿侧平举

  1、双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

  2、肩部用力,使双手从两侧向外、向上举起,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。

  站姿前平举

  1、双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

  2、双手在肘关节处稍微弯曲,三角肌的前部用力,把哑铃从身前向外、向上、向内举起来,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。


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  俯立侧平举

  1、双脚分开与肩同宽,膝关节稍弯曲,上身与髋关节处向前倾,挺胸塌腰,保持颈部与躯干成水平状态,双手持哑铃垂在体前。

  2、手臂放松,肩的`后部发力,使上臂向外、向上举起,知道与肩部持平,然后按原路返回。

  站姿胸前提拉

  1、双脚与肩同宽,身体直立,抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前,掌心向内。

  2、肩部发力,使手臂在体前向上抬起,到上臂与肩持平或比肩稍高。

  3、在最高点时,哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留,按原路返回。