变速跑相关知识

时间:2023-05-23 18:08:48 健康 我要投稿

  变速跑相关知识,跑步能让人在简单的动作中得到前所未有的满足,无论是以健康为出发点,还是以减肥为目的,跑步都是很多人选择的一种运动方式,下面来看看变速跑相关知识。

  变速跑相关知识1

  变速跑减肥

  1 、循序渐进

  尤其大体重的MM,我之前都是快走,其实快走也是很有效果的,并且容易坚持,所以,千万别小看快走的功效,没准比你每天费劲跑10公里效果还要明显。

  2 、不要每天都非要追求进步

  如果每天都给自己加码,势必在运动的道路上会觉得疲惫,一旦觉得很累,坚持就成了大问题,所以说不是每天都必须保持一个速度去跑。如果你觉得今天很累,但是不跑又不甘心,可以将速度放慢一个档次,哪怕只有保持一个跑的动作都是可以的,微微出汗就已经达到降脂的功效,在我看来这样的慢跑不仅能让自己身心愉悦,还能够起到休息的作用,

  如果你第二天还是觉得没缓过劲还可以这样跑,这样一来,很快就会满血复活,过几天就可以过一下“快速”瘾了,当然休息也是很重要的,据说一个礼拜不要超过48公里跑,也有的说是32公里,我认为没什么定式,不要觉得太累,也不要太闲为宜,让自己的身体来决定今天你跑还是不跑、跑多快、以及跑多少公里。

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  3 、求变化

  每天周而复始地重复着同一个动作,很多时候我会觉得倦怠,在跑之前也提不起来什么兴趣,这个时候如果变化一下跑步的方法,也许能有效帮助你打发“无聊”的`跑步时间,那么变速跑,间歇跑以及坡度跑都是不错的选择。

  间歇跑对于一般运动参与者来说,如果慢跑3000米的跑步时间是18分钟,那么三次1000米、每次跑6分钟、每次跑步时间休息1分钟的跑步方式,不仅心跳率、摄氧量会较低,血液中的乳酸浓度也会显著降低,而且,跑者也会感觉比一次跑完3000米轻松许多。

  因此,如果我们将两次休息1分钟的时间,平均分配到三次1000米的跑步中,也就是以每1000米5分20秒的速度跑步三次、每次跑步间休息1分钟的运动参与方式,大概可以活动类似一次跑完3000米的疲劳感觉(当然,感觉状况会有个别差异),但是,运动时的强度却明显增加。

  变速跑相关知识2

  8种高效变速跑

  1、定时变速跑

  可对长跑中定点计时,如,每次快跑20秒或30秒,然后慢跑,教练员可以举手或哨音来只会。

  2、定距变速跑

  在场地上,让运动员在直道上快跑,在弯道上慢跑,也可在跑道上做些变速的标志物,如,旗子、道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑,可指定一些运动员比较熟悉的标记,如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等,规定好从某处到某处快跑。

  3、追逐变速跑

  将运动员分为两个小组,每组相距100米站在场内,让第一组先快跑,另一组慢跑,当第一组追上第二组时变成慢跑,第二组开始快跑,以此类推,知道各组跑够一定的距离或时间结束,慢跑时必须匀速,以保持适当的距离。

  4、围圆变速跑

  划半径为20米的圆,运动员沿线慢跑,先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位,第二人开始在圈外做加速跑,直到全队跑够一定的时间为止。

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  5、引导变速跑

  将运动员分为两组,一组做短距离的快跑联系,另一组做变速跑联系,如快跑这做200米练习,那么变速跑的运动员绕场一周,当跑到200米起点处,便由一名快跑组的`运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者,一直到达200米终点继续改为慢跑,当又绕到200米起点处,再由另一名快跑组运动员引跑,引跑次数可根据运动员身体条件而定。

  6、上下坡变速跑

  在约50米长,坡度为15度~20度左右的跑道上,上坡时慢跑,下坡时快跑。也可上快下慢,教练员要计时,要定成绩。

  7、极限变速跑

  在快速跑的时候尽量跑到每一个人的极限程度,再放慢速度调整恢复一下,这种方法一般教练员要做到心中有数,对每个运动员要充分了解,要有专人档案,以免出现事故。

  8、原地变速跑

  运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动,两臂自然前后摆动,上体要保持正直(不要前倾,更不能后仰),呼吸要像跑进时一样,有规律地配合教练员击掌。快、慢变换,运动员随着教练的掌声来变化自己跑动频率,也可教练员计时,让运动员30秒快跑,30秒慢跑,如没有教练员协助,运动员可自己默数,50次快跑,50次慢跑,速度的变化根据自己训练水平来定。

  变速跑相关知识3

  公认有效的3种跑步方法

  1、变速跑(间歇跑)

  变速跑就是快跑与慢跑交替进行的一种运动方式,不仅能够刺激增加燃脂效率,对心肺功能所起到的锻炼效果也要优于匀速跑。

  变速跑有两种,一种是采取100米冲刺跑,100米慢跑的方式,另一种是采取1分钟快跑,2分钟慢跑(或快走)的训练方式,后者的训练强度会更大。二者都能有效提升心肺功能,提高心率。

  你们可以根据自己的.体能跟接受程度,选择适合自己的跑步。变速跑所需时间更短,每次只需20分钟,比慢跑需要40分钟缩短了一半,但是燃脂效率却更高。因为变速跑的运动强,身体在分解脂肪的同时,减少了肌肉的消耗,有效维持了身体的高代谢水平。

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  2、阻氧跑

  您可能想知道为什么有些人戴着面具?最重要的是让别人做阻氧跑,而不是愚蠢。如果您有这个问题,这意味着您对跑步的理解不够深入。

  阻断氧气的过程是防止身体吸入过多的氧气。减少氧气摄入可导致身体达到无氧代谢状态并燃烧更多脂肪。

  在身体代谢过程中,由于氧化不足,诸如乳酸的物质被用作代谢废物。因此,当你跑步后休息时,身体也会消耗热量来分解乳酸和其他物质,从而达到更好的脂肪燃烧。

  这种方法不仅可以引起无氧代谢,还可以加快心率。这是一种非常胖的燃烧运行方法。

  3、曲线跑

  单一的平地式跑步,身体会很快就适应,一段时间后,身体学会用最低的热量消耗满足你一样的跑步节奏,这时,你会陷入减肥瓶颈期,体重难以下降。

  曲线跑,比如进行S型跑步方式,可以帮你锻炼身体的协调能力,让身体无法记住你的运动模式。身体在协调S型跑步的过程中,会调动更多的热量消耗,加快身体燃脂。

  那么,同样的,野地跑、爬坡跑也是新的锻炼方法,比起匀速慢跑减肥要高一个层次,你也是可以尝试的。

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