平板支撑每天做多久有效

时间:2023-07-30 07:10:06 健康 我要投稿

  平板支撑每天做2-5分钟是有效的。

  平板支撑每天做多久有效1

  2-5分钟即可。 平板支撑属于静力抗阻力运动,并不是有氧运动,不需要遵循有氧运动必须做20分钟以上才有效果的原则,只要保证动作标准,并不需要坚持很长的时间,就能达到相应的锻炼效果,一般来说普通人一天做个2-5分钟效果就很好了,可以分组来进行。

  平板支撑每天做几组合适

  3-4组。 初练者刚开始时,可以一天做1组,熟练掌握动作要领之后,可以逐渐的增加锻炼组数,如一天做3-4组,要注意组与组之间要有时间间隔。

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  平板支撑能瘦腿吗

  正常情况下,经常练习平板支撑的话,是可以达到瘦腿效果的,平板支撑对于腿部的力量进行了消耗,使腿部得到了很好的锻炼,使腿部多余的脂肪进行了有效的消耗,从而达到了瘦腿的效果,平板支撑不只是有着瘦腿的效果,也是可以达到瘦腰腹部以及臀部的效果,做平板支撑过程中,要与提腿与踢腿的动作相结合,这样可以使腿部多余的脂肪更好的消耗,从而达到了更好的瘦腿效果。

  平板支撑能否减肥

  平板支撑这项运动主要是持续肌肉的张力,肯定就会消耗一定的能量,那么就能达到减肥的目的.,能够燃烧人体的脂肪。但是想减肥并不是靠平板支撑就可以的达到效果,必须是一个综合的过程,你要通过饮食、生活状态、运动和睡眠等因素综合考虑,制作一些相应的计划,才能达到减肥的目的,另外减肥应该循序渐进。

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  平板支撑有哪几种

  1、浮动平板支撑

  屈臂肘于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘撑起整个身体;臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开,整个身体呈一个倒V型,用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位,重复五次,这个动作不但能调节人的平衡性,还能调动核心肌群,提高健身效率。

  2、摆臀平板支撑

  屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直,从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动,总共重复多次,每侧各一半。

  3、海星平板支撑

  屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,双腿分开与肩同宽,然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,并尽量抬高没有支撑的一侧的腿,每次坚持一分钟,然后换另一次重复。

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  正确的平板支撑要领

  1、肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

  2、双肘在双肩落点下。

  3、眼睛看地面,保持颈部自然伸直。

  4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

  5、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)。

  6、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。

  练习平板支撑注意事项

  1、平板支撑的动作要领

  做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  2、平板支撑一次做多长时间

  刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。

  3、做平板支撑时注意保持呼吸

  做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。

  4、平板支撑的错误姿势

  腰部下塌,肘关节不在肩关节落点下,下背部过低;

  臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势,这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

  平板支撑的'训练重点虽然是在腰腹以及臀部,但是头颈部位作为背部的延伸,也不能忽视,低头或抬头都是错误的姿势;

  手与肩膀不在同一垂直线,耸肩,臀部塌下都是常见的错误姿势。

  5、平板支撑姿势不当的危害

  做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。

  平板支撑有什么好处

  1、锻炼肌肉群

  经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群,并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。

  2、打造线条

  平板支撑可以使核心肌群得到锻炼,还能够打造腹部、腰部和臀部的线条,让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放,还可以平衡肩胛骨,使背部的线条能够更加迷人。

  3、燃烧脂肪

  平板支撑消耗的体能非常大,它可以打造完美的线条,如果配合骑自行车、跑步等有氧运动,则可以使代谢率得到提高,能够燃烧体内更多的脂肪。

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  平板支撑能减肚子吗

  平板支撑需要全身都集中在腹部核心,当然是可以减掉肚子了!

  平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法,可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的,掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。

  肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

  锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。

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  平板支撑能练出马甲线吗

  只要是正确的动作,坚持下去再配合减脂是可以练出马甲线的!

  一直在和大家说一件事,就是训练一定要符合我们的`目的!如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」,「下背部肌肉」,就真的没有什么意义了…(特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面,根本就看不到!)

  这也就是说,在练平板支撑的时候,我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方!事倍功半,说的就是他了…

  没错,平板支撑作为一个「核心动作」,既然能够刺激核心的所有肌肉(这也是为什么这个动作难,很多核心肌肉我们平时都用不到!),这也就说明,平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌,腹斜肌啊!