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平板支撑有哪几种

时间：2023-08-01 20:10:09 健康我要投稿

　　平板支撑有哪几种，平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，平板支撑可以在家里进行，是很简单的一种运动方式，下面给大家详细分享平板支撑有哪几种。

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　　1、浮动平板支撑

　　屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体;臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

　　2、摆臀平板支撑

　　屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

　　3、海星平板支撑

　　屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

　　正确的平板支撑要领

　　1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

　　2、双肘在双肩落点下。

　　3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

　　4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

　　5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

　　6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

　　练习平板支撑注意事项

　　1、平板支撑的动作要领

　　做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　2、平板支撑一次做多长时间

　　刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

　　3、做平板支撑时注意保持呼吸

　　做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

　　4、平板支撑的错误姿势

　　腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

　　臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的`错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

　　平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

　　手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

　　5、平板支撑姿势不当的危害

　　做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

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　　平板支撑怎么做

　　平板支撑的训练动作

　　1、首先将双肘和地面呈现垂直的状态，然后支撑点在双肩的正下方，注意不要有倾斜度;

　　2、接着眼睛望向地面，将颈部保持自然的伸直状态，避免因为颈部借力出现损伤;

　　3、在训练的过程中可以通过自己的感受或者借助一些外部器材，例如镜子等来保证自己的肩部、臀部、膝盖和脚踝都处于同一个水平直线上，要做到不借力、不塌腰;

　　4、双脚呈现并拢状态，然后双腿内侧夹紧后保持肌肉紧张感，让腿部伸直并且夹紧;

　　5、在练习的时候要将大部分的.意识都放在腹部，这样才能达到比较好的训练效果。

　　平板支撑做几组比较好

　　1、初级练习者：如果是刚开始接触平板支撑的人可以尝试每次训练两组，且每组要坚持十五秒，然后每组练习的时间不能超过20秒，这样才能有效的突出练习的效果。如果觉得有难度可以采取跪姿，这样也能达到很好的训练效果。

　　2、中级练习者：中级练习者基本上都能掌握好动作要领，建议每次训练3组，且每组要保持30秒的频率，组与组的练习间隔不要超过30秒。

　　3、高级练习者：高级练习者应该对训练的动作有很强的理解力，这时候可以根据自身的素质增强训练的力量，采取每次做3-4组平板支撑，且每组的支撑力度要达到一分钟的频率，也可以采取一次做2-3组，每组做两分钟的频率，这样每隔一段时间增加训练强度，就能达到很好的训练效果。

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　　平板支撑怎么做

　　平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

　　平板支撑的正确动作介绍

　　人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

　　记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

　　时间低于1分钟要锻炼腹部

　　一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

　　那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的`运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

　　平板支撑要循序渐进

　　对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

　　所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

　　当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

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