膝盖疼怎么练瑜伽好

时间:2023-08-14 09:10:06 健康 我要投稿

  当出现膝关节痛时,可采取婴儿式、简易坐姿、半月式等瑜伽动作,来改善、缓解疼痛

  膝盖疼怎么练瑜伽好1

  腿部内侧举

  起始姿势:身体左侧躺在地板上,臀部稍向前倾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

  动作过程:保持身体其他部分平稳静止,收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟,然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2~3组,每组15次,左右腿交替做。

  提高难度的方法:当腿在动作最高处时向上举腿4~8次(不要落地),然后还原,再做下一次动作。

  转足直抬腿

  起始姿势:坐在地板上,左腿在身体前方伸直,脚趾向上,右脚平放于地板,右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌,向后倾斜身体,两手于体后撑地,重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转,使脚尖指向表盘上的11点方向(右腿做动作时,右脚的位置转至1点方向)。

  动作过程:绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟,然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。

  提高难度的方法:练习时身体坐直,在胸前抱紧右膝。

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  膝盖伸展

  起始姿势:坐在地板上,双腿在体前平伸,把两条毛巾卷起,一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直,收腹,向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

  动作过程:左脚向上勾起,绷紧左侧股四头肌使腿伸直,用力将膝盖压向毛巾,使脚踝稍离开地板。保持2秒钟,然后放松。做完左腿的次数换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。

  提高难度的方法:练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

  腿弯举

  起始姿势:面向下趴在腿弯举机上,脚勾住阻力棒,肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。

  动作过程:向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下,这时小腿与地板大致垂直,然后还原。用中等重量做1组,15次;然后用中等偏上的重量做1组,12~15次。

  单脚平衡

  起始姿势:双脚开立与臀同宽,双臂侧平举。

  动作过程:抬起左脚,用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡,可以盯住前方固定的一点,保持姿势30秒。然后换腿做,双腿交替进行,每侧重复8~10次。

  提高难度的方法:将手放在髋关节处,抬高腿,保持平衡姿势60秒。

  小贴士

  在瑜伽练习的过程中,一定要听从身体的反应,如果一旦出现长时间的隐痛不退,尤其是关节部位,就应及时咨询专业教练或上医院检查,听从医生的指导,千万不能一拖再拖,一味靠熬来解决问题,以免小伤拖成大病,造成无法挽回的损伤。

  冬天练瑜伽的好处

  预防体重增加及避免心情低落

  在寒冷而阴郁的冬天天气里,很多人为了保暖就喜欢待在有暖气的屋内,吃更多的东西,而不是通过锻炼来御寒。可是,多吃少动不仅让你感到贪睡怠惰,还会让人体重增加。到了脱下冬衣换上春装时节,才发现衣服都嫌小了!练习瑜伽是条预防体重增加及避免心情低落之路。无论是冬天或者夏天,它会使你感到精神抖擞,更健康,更快乐!

  加速血液循环 不做“冬季冷美人”

  很多女性一到冬季,手脚就冰凉,而练瑜伽可以改善这种状况。中医认为由于手足的神经末梢距离心脏比较远,天气寒冷造成血管收缩,血液供给不足,导致手脚冰冷,而练瑜伽会促进血液循环,从而达到暖手脚的效果。

  冬天蛰居避寒和缺乏运动,会使你的血液循环变慢,这样身体会感到比平常冷,因此你可能会只想跑到暖器前面或钻被窝取暖。 不过,一旦你开始练起瑜伽姿势,你的血液循环就会渐渐增加, 全身都沐浴在温暖和活力之中,这样会使你越来越想活动了。

  解除累积的紧张和压力有助于减肥

  瑜伽姿势和放松技术会让你更清楚自身的感受——使得你没有过量进食或大吃大喝不健康食品的倾向。 当你练瑜伽姿势以及一些基本的.瑜伽呼吸法,你的身体就像满了氧气,而这有助于燃烧脂肪。如果你进行一次完整的瑜伽练—包括瑜伽放松术和瑜伽语音冥想——你就会解除累积的紧张和压力。而大家都知道,压力通常会使人们吃得过多或选吃一些不健康的零食。

  增强体抗力,变气质美人

  冬季是许多疾病高发的季节,呼吸系统疾病、免疫力低下、感冒、关节类疾病等。坚持有规律的瑜伽练习,增强身体对寒冷的适应能力,提高身体的抵抗力,增强心肺功能,减少疾病发生,让我们获得更多力量、超常的柔韧性与良好的平衡力,使身材更加结实、挺拔。寒冷的冬季,我们依然是个健康的“气质美人”

  冬天练瑜伽注意事项

  1、冬天气温较低,练习瑜伽时的排汗量会大大减少。若想大量排汗,就必须加强前期的热身环节,暖身虽然不一定要流汗,但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来,这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的。

  在开始之前洗个热水澡,促进身体的血流加速,可以达到暖身的效果。

  喝杯温开水,让身体发暖。

  做一些活动关节的运动,包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指,手腕、手肘、肩部、颈部等,等身体关节微微发热,充分舒展了,再开始体式的练习。

  2、练习时,需要保持室内安静的环境,同时注意空气流通,避免缺氧。

  3、如果光盘中的教学动作节奏过快,那请放弃。练瑜伽后应该感觉到心情愉快,如果感受到的是劳累和痛苦,那请立即停止。练瑜伽千万不要勉强,并不一定每天都要按时按量的做,感觉心情好、身体好、空闲时练习才会事半功倍。

  4、地点可以在床上,也可以在地下,但要注意保暖,而且不要再太软的床上练习,准备一个瑜伽垫,最好有专业的瑜伽服,睡衣也可以,宽松舒适即可,光脚练习。

  5、天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多,比如:站立做腿肌训练的动作,会比较快让身体热起来。

  6、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖,呼吸法的练习可以安定心神,集中注意力,但同时也会降低体温。

  7、可以跟着光盘学习,但不要一边看一边练习,应该看完后在练习。因为练瑜伽要精神集中,如果边看边做,精力会分散,到不到练瑜伽的最终目的。

  8、有一定练习基础的人,可以做做拜日组合,注意第一遍不要过分伸展身体,一般三遍以后,体温就会上升,身体各个关节得到完全舒展。

  9、冬季应该是呼吸配合动作,做得更深入些。吸气到肺腔底,横隔膜外突,并发出嘶嘶声音,或者腹式呼吸法,吸气到腹腔,腹部突出。

  10、停留在某个体位法时,不只是停在原地,而是要不断的拉长或扭转,把这个体位法做得更深一点。

  11、流汗毛细孔张开,很容易着凉,所以休息时,记得一定要做好保温。

  膝盖疼练瑜伽的好处

  1、能消除疲劳,平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。

  2、能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病,如:颈椎病、腰椎病等,是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习,能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

  3、能够净化血液,调节体重,有效的消除脂肪维持饮食平衡。

  4、刺激内分泌系统,维持内分泌平衡。

  同时,瑜珈还可以达到减肥的目的,主要是通过以下方式达到的:

  1、一些动作能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。由于甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系,所以能影响体重。脂肪代谢的速度也会因练习瑜珈而加快,所以脂肪会转换为肌肉与能量。

  2、瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。

  膝盖疼怎么练瑜伽好2

  1、婴儿式:

  婴儿式是改善膝关节痛的较为常见的瑜伽动作,人体跪在瑜伽垫上,双上肢放在瑜伽垫上,并做弯腰的动作,膝盖是屈曲的状态,动作可以保持8-10个呼吸。对于膝盖紧绷并且有疼痛的.人,此动作具有较好的放松作用;

  2、简易坐姿:

  这种简易坐姿,也叫做莲花式坐姿,在坐位的情况下交叉双腿,将一条腿放在上面,另一条腿放在下面。简易坐姿是瑜伽中任何动作的起始动作,动作简单易做,可以起到较好的改善、缓解膝关节痛的作用;

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  3、半月式:

  可增强下肢力量的常见瑜伽动作叫半月式。一侧的下肢踩稳地面,通过另一条腿不停地抬高翻转骨盆,成为一条直线,同时可以使同侧的手接触地面提高稳定性。对于加强整个下肢力量较为重要,可能刚开始做该动作会有一定的困难,需要一定时间的锻炼,才会提高股四头肌的力量。在膝关节逐渐得到较好的锻炼后,膝关节痛的症状会逐渐消失;

  4、其他:

  需要增强膝关节的力量来改善或避免疼痛的发生,也可以利用其他的一些体式完成,比如幻椅式、山式、三角式、侧角式,以及靠墙静蹲、桥式等瑜伽动作,也可以改善膝关节痛。

  刚开始接触瑜伽时,会觉得各种动作都比较困难,应该从简单的姿势入手,通过练习改善,才能够逐渐达到改善膝关节疼痛的目的。

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