健身房哪些运动减肥效果比较好

时间:2023-09-17 15:09:44 健康 我要投稿

  健身房哪些运动减肥效果比较好?生活中很多减肥人士都会选择去健身房锻炼,选择健身房最大的好处就是它集中了大量的专业训练资源,以及更专业的训练计划和方法,下面小编分享健身房哪些运动减肥效果比较好?

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  1、动感单车虽然只是在不断重复、循环,可是它最大的诱是让你可以运动得很High。可别小看这单车运动,一堂课下来,大约消耗400卡路里,相当于长跑一个半小时。适合人群:年轻女性瘦身效果:★★★瘦身部位:腰、腹及腿部

  2、有氧健身操融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材,在运动的同时提高了协调性,更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。适合人群:对形体塑造要求较高的女性瘦身效果:★★★★瘦身部分:全身

  3、瑜伽瑜伽健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力,轻松瘦身。长时间练习后,肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。适合人群:30岁以上的女性瘦身效果:★★瘦身部位:全身

  想要在健身房高效减脂需要注意什么

  1、重视力量训练

  在减肥过程中,我们不能只专注于有氧训练,也应该适当的加入一些力量训练。这是因为只有力量训练才能更好的促进肌肉发育,避免肌肉流失。

  因此,如果我们想减肥,想要肌肉线条更好,就必须定期进行力量训练,从复杂的动作开始,正确、合理的训练肌肉群,再搭配上适量的有氧运动,这样可以提高增肌减脂的效率。而健身之初,我们可以以有氧运动为主,辅以力量训练。随着体脂率的下降,我们可以专注于力量训练,辅以有氧运动,以建立更好的身体线条。

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  2、运动强度要循序渐进

  一开始,我们可以选择低强度的运动,比如快步走、自行车等运动,这样更容易坚持,身体耐力也会逐渐提高。而在运动一段时间后,就可以尝试一些高强度的训练,比如说:开合跳、HIIT间歇训练等等,这样也可以防止肌肉流失,帮助我们更好的减肥。

  3、合理控制饮食

  饮食控制可以帮助我们减少一些不必要的热量的摄入。而常见的披萨、薯片和巧克力都是过度加工和高热量的不健康食品。而在减肥时我们需要合理减少自己的热量摄入,以便有效消除热量积累。但这并不意味着我们需要解释。这是因为当每日热量摄入低于基础代谢时,就会触发身体的保护机制,身体就会自认为是饥荒,进而就会降低新陈代谢能力。当我们恢复饮食时,我们的身体就会变得之前更胖。

  此外,不要每天只吃一顿饭或只吃蔬菜,这会导致营养不良,新陈代谢异常,并使身体更努力地储存热量。正确的`饮食应该以清淡饮食为主,同时补充足够的蛋白质、适量的碳水和优质脂肪。食物的种类也应该多样化,这样身体才能吸收足够的营养。

  4、坚持运动时间

  在运动过程中,可以让体内的脂肪参与运动,进而分解脂肪并消耗热量,同时通过呼吸和出汗排出体内多余的热量,从而降低体脂率,进而达到减肥的目的。每天坚持40分钟以上的有氧运动和20分钟的力量训练,不仅可以让自己的身体变瘦,还可以有效塑造自己的身体曲线,让我们拥有非常有魅力的身材。

  5、科学补水

  在生活中,多喝水可以帮助我们更好地促进新陈代谢,还可以促进血液循环。而且水不仅可以改善血液循环,还可以加速肠胃的吸收和消耗,加速身体的排毒和排便,减少脂肪和毒素在体内的堆积,加速脂肪的燃烧,进而帮助我们更好的减肥。

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  哪些运动可以有效燃脂

  1、跑步

  跑步是最快速也最简单的燃脂运动之一,尤其冲刺型的短跑能强化核心肌力,并且在短时间内达到高强度,特别适合没耐心的人。

  慢跑虽然对身体负担较小,但快速的短跑能挑战极限,习惯这样的强度之后,能进一步提高体能。

  2、跳绳

  以体重140磅(63公斤)的女性来说,每跳绳30分钟可燃烧318卡路里。跳绳还能运动全身,包括大腿的股四头肌、髋部的臀大肌,以及核心肌肉都能得到锻练。另外提升身体的平衡与协调性,除了减重,对心肺也有帮助。

  3、重量训练

  新陈代谢从30岁开始下滑,重训锻炼出的肌肉能加速新陈代谢、燃烧更多脂肪,但好处还不只于此。

  重训能帮助预防骨质疏松,曾有研究显示,不论年轻人或老年人,经过1年左右的重训,骨骼中矿物质的含量都明显上升;即使是70岁以上的长者,经长时间的重训后,骨质密度也有效地增加。

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  4、拳击

  拳击能同时锻练手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿,动作的同时大脑也必须跟着思考,是身心一起投入的全身性运动。

  拳击还能训练身体的'协调性与耐力,更有利于未来进行其它运动。另外拳击还有助于纾压、释放内心压力和愤怒感。

  5、飞轮

  如果不喜欢跑步,飞轮是相对低冲击的替代选择。只要姿势正确,可一次锻练核心、大腿、臀部,同样属于全身性的运动。

  飞轮主要锻练的都是身体最大块、最强健的肌肉,能释放出荷尔蒙,制造出更多肌肉,效果有点像是重量训练。

  6、高强度间歇训练

  高强度间歇训练被认为是目前为止最燃脂、也最能提升新陈代谢的运动之一,而且需要的时间非常短,可能只花费10分钟,网络上还一度盛行只要7分钟的高强度间歇训练。

  以7分钟运动为例,每个动作运动时间30秒,中间休息10秒,再换下一个动作,做完12个动作为一个循环。

  高强度间歇训练能增加肌肉量与肌肉中的酵素活性,让人有更多肌肉去燃烧卡路里,而且燃脂的时间点主要发生在运动结束后。还有研究显示能燃烧腹部脂肪,有效降低心血管疾病风险。

  7、划船机

  健身房的划船机能一次锻练大腿股四头肌、臀大肌、核心、手臂与背部,同时结合有氧运动与重量训练,当然是燃脂的首选之一。

  尤其很多坐办公室的上班族,可能长时间在桌前拱着背,划船机也能藉由伸展脊椎、臀部与肩膀来矫正姿势。

  8、滑步机

  滑步机也是健身房常见的心肺耐力训练工具,虽然看起来很轻松,但只要调高阻力,就能安全又有效地燃脂。

  更有研究指出,滑步机提升的心跳速率甚至比跑步机高。只要用对滑步机,不只可以锻练股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿肌,如果把手握在握把上,还能运动手臂、胸肌及背肌。

  9、战绳(Battling Ropes)

  有别于一般有氧运动,战绳是少数能利用上半身进行的有氧训练,因此有“健胸神器”之称。

  战绳必须把绳子甩出波型,乍看像是用手腕、手臂发力,但其实所有力量都来自躯干,髋关节是主要发动力量的部位。因为动作需要全身肌肉协作,操作战绳能锻练身体协调性,是门槛低又能显著提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动。

  10、游泳

  最后一个是游泳,如果不喜欢跑步带来的负荷感,游泳也是相对低冲击的替代选项。水增加阻力能锻练肌肉,还会运动到身体几乎每一部份,同时提高心率、改善心脏健康,加上不需要承受重量,特别适合关节炎患者。