一、腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)
1.仰卧在地板或床上，双手放在身旁，背部紧贴地面;
2.双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面或床平行，两腿交替屈伸，做蹬自行车动作;
3.其间避免憋气，保持呼吸节奏平稳，动作尽量放缓，两腿各蹬10次，然后放松;
4.做3~5组，每天可多次练习。
此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大，还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象，预防下肢静脉曲张。
二、盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)
1.双腿分开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);
2.至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般);
3.缓慢呼吸，数5秒，然后站起放松;
4.重复动作5~10次，每天可多次练习。
此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感，并增强骨盆周围肌肉的力量，使分娩能在轻松的情况下完成。
三、腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)
1.仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲;
2.用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢地将骨盆向上抬起;
3.其间不要憋气，缓慢呼吸，数5秒，然后躺平放松;
4.重复动作5~10次，每天可多次练习。
此组动作可增加髋关节的柔韧性，缓解腰背疼痛，对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。
四、盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)
1.在地板上盘腿坐下，背部保持挺直，两腿自然弯曲，脚掌相对并使之尽量靠近身体，呼吸保持均匀;
2.吸气，慢慢伸展腰背，尽量使背部挺直;眼望前方，双手向外稍用力压迫膝盖内侧，使双腿打开;
3.呼气，放松背部，慢慢向后拱起，双手握住脚尖，使双脚尽量靠近身体，带动头向下，眼睛望向前方;
4.动作要缓慢，配合呼吸，重复以上动作6～10次。
此组动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性，减少分娩时的疼痛，有助于顺利分娩。
五、腰背部肌肉放松锻炼之猫式伸展(针对肩部和腰背部肌肉)
1.跪在地板上，两腿分开与骨盆同宽，小腿及脚背紧贴地板，脚底朝天。双手手掌按在地板上，与肩同宽，指尖指向前方;
2.吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微弯，形成一条弧线。眼望前方，肩下垂，使颈椎与脊椎连成一直线，不要过分抬高头;
3.呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉;
4.动作要缓慢，配合呼吸，重复以上动作6～10次。
此组动作能增强肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韧性，能使全身心得到放松。
六、全身放松锻炼之冥想
1.仰卧在床上，全身放松，双手平放身旁;
2.头及双膝下各放一个枕头，使双膝屈曲;或侧卧，单膝屈曲，两膝中间放一个枕头;
3.意念集中，想象自己躺在沙滩上，潮湿的海风轻抚面颊，暖暖的阳光照在身上，海涛声在耳畔荡漾……
此法宜在午睡或晚间睡觉前实行，可使孕妇减轻精神压力及肌肉的紧张程度。
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