家庭健康饮食结构，膳食结构反映了一个国家或区域的资源、文化、民族等特征。依据动、植物性食物在膳食构成中的比例，来看看家庭健康饮食结构是怎样的。
家庭健康饮食结构1
1、东方膳食结构
该膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉国和非洲一些国家等属此类型。该膳食结构的特点是谷物食物消费量大，动物性食物消费量小，植物性食物提供的能量占总能量近90%，动物性蛋白质一般少于蛋白质总量的10%～20%。
平均每天能量摄入为2000～2400kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，膳食纤维充足，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A的摄入量常会出现不足。这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致体质较弱，健康状况不良，劳动能力降低，但心血管疾病（冠心病、脑卒中）、2型糖尿病肿瘤等慢性病的发病率较低。
2、经济发达国家膳食结构
该膳食结构以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。该膳食结构的特点是粮谷类食物消费量小，动物性食物及食糖的消费量大。人均每日摄入肉类300g左右，食糖甚至高达100g，奶和奶制品300g，高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。
这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。因此，发达国家营养专家提出一些膳食修改建议，如美国农业部专家提出了基于每日2000kcal能量的8大类食物膳食结构。
3、日本膳食结构
该膳食结构是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代表。该膳食结构的特点是谷类的消费量平均每天300～400g左右，动物性食品消费量平均每天100～150g左右，其中海产品比例达到50%，奶类100g左右，蛋类、豆类各50g左右。能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家，平均每天能量摄入为2000kcal左右，蛋白质为70～80g左右，动物蛋白质占总蛋白的50%左右，脂肪50～60g，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病（心血管疾病、糖尿病和癌症），膳食结构基本合理。
4、地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的.特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊居民的膳食可作为该种膳食结构的代表。该膳食结构的特点是富含植物性食物，包括谷类（每天350g左右）、水果蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；
每月食用畜肉（猪牛和羊肉及其产品）的次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。脂肪提供能量占膳食总能量的25%～35%，其中饱和脂肪所占比例较低，为7%～8%；此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病、2型糖尿病等的发生率低，已引起了西方国家的注意，因此，西方国家纷纷参照地中海膳食结构改进自己国家膳食结构。
家庭健康饮食结构2
根据燃烧时的容易程度，从容易到难燃，依次是碳水、脂肪、蛋白质。每天营养物质摄入的种类和占比大致如下：
蛋白质15%，脂肪25%，碳水（糖类）60%。（大致）
米面类：米饭2-3碗（2两碗），面包150-200克
蔬菜：各种总计1斤
水果：半斤到1斤
蛋肉禽鱼豆类：半斤
干果类：1-2两
高脂高糖单糖：微量或没有，有时用蜂蜜替代。
总而言之，碳水不能省，糖类要少吃，尽可能吃粗粮蔬菜水果。
不同的健身阶段饮食结构可能不一样
在减脂阶段，是要杜绝一切油炸，烧烤之类的.高脂肪食物，不仅是脂肪，还要适当控制碳水（主食），因为碳水（也就是糖），一旦堆积，很容易转化为脂肪。这个阶段，俗称的“少饭少肉”那是必须的。
注意：控制碳水不是不吃碳水，可以换成各种粗粮。更加健康。
如果在增肌阶段，就不太适用上面的方法，需要有优质碳水，有助于恢复身体的疲惫感和肌肉的合成。那么主食就要增加，肉类也要增加，最好是吃一些瘦肉，鸡肉和牛肉。
又或者，在一场运动之后，就需要要“多多吃，狠狠睡”来善待自己。
如果晨练是中速度、运动强度在中等的时候，在运动之后，基本不会感到饿，甚至会过很长时间才吃饭。说明基本上燃烧了脂肪，而脂肪的存量，又足够。
而如果是HIIT，这样比较高强度的运动量，这个时候练完就需要好好吃一顿。
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