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成人一日三餐健康食谱表

时间：2024-07-18 05:50:50 饮食我要投稿

　　成人一日三餐健康食谱表，一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问，以下来聊聊成人一日三餐健康食谱表，快来了解一下吧！

成人一日三餐健康食谱表

　　成人一日三餐健康食谱表1

　　早餐：稀饭（可以加一些豆子之类）+馒头+一碟小菜或者稀饭和鸡蛋另外加一些绿叶蔬菜早午之间适量些坚果类食物（几粒核桃、花生……）

　　午餐：前半小时可食小分水果，主餐是米饭+各种新鲜禽畜肉、内脏、鱼虾、蔬菜（做法主要以蒸煮为主，避免煎炸、蔬菜要急火快炒，以免营养素的损失）食物种类越多越好，种属越远搭配越好，饭后不要立即饮水。参考食谱：青椒肉丝、水煮鱼、虾仁玉米、红烧排骨、蒜泥青菜…… 午后可以适量饮绿茶或者酸奶

　　晚餐：相对比中午清淡一些，热量占全天的30%，新鲜禽肉鱼类、蔬菜和豆类是不错的'选择。每天至少饮水1200ml，若饮酒勿过量。

　　给我一个健康的饮食习惯表

　　一、早餐：

　　1. 谷物类：面食100克；

　　2. 蛋类：鸡蛋50克；

　　3. 豆制品类：豆浆300毫升；

　　4. 蔬菜和水果类：各100克。

　　说明：早餐包括以上4类食物，为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐，再加畜禽鱼虾类则为营养充足。

　　二、中餐：

　　1. 谷类薯类及杂豆200克；

　　2. 畜禽肉45克；

　　3. 鱼虾50克；

　　4. 蔬菜200克和水果150克；

　　5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

　　三、晚餐：

　　1. 谷类薯类及杂豆100克；

　　2. 畜禽肉30克；

　　3. 鱼虾50克；

　　4. 蔬菜200克和水果150克。

　　5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

　　晚间零食：坚果20克。

　　临睡前：牛奶250毫升。

　　日限盐6克。

　　日限油25~30克。

　　日需饮水1200~2000毫升。

　　成人一日三餐健康食谱表2

　　我们的一日三餐除了要符合《中国居民膳食指南2022》的平衡膳食准则，主食和菜肴的名称与数量要符合营养目标需要。同时，一日三餐的食谱，也需要考虑口味、风味以及个人的喜爱度。因为膳食除了给我们带来必要的营养物质外还要满足我们对食物美味的向往。这样才能吃得健康吃得快乐。

　　记录一日三餐，分享我的菜单，也是给生活忙碌的你提供一个参考，每日的膳食设计尽量做到食物多样，合理搭配。《中国居民膳食指南2022》分享了成年女性的一日膳食，能量提供为1800千卡。我一日三餐的设计以此为模板，开启了我的平衡膳食之旅。一个成年男性的一日膳食，能量提供为2250-2500千卡，与家属一起吃饭，该菜单也同样适合，他的量大概为我的'1.25倍即可。

　　今天，一个人，吃了22种食材，提供能量1644千卡。带量食谱，分享如下：

　　食材：泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、樱桃番茄40g、莲雾1个120g、巧益无籽葡萄干15g、腰果15g）

　　热量：611千卡

　　食材：西瓜500g、菜花炒腊肠（菜花150g、腊肠20g）、丝瓜煮牛肉丸（丝瓜100g、牛肉丸2个50g）、米饭120g成人营养餐食谱大全。

　　热量：547千卡

　　食材：三文鱼50g、薄壳200g、苋菜150g、薄壳（海瓜子）200g、杂粮饭120g

　　热量：482千卡

　　整体菜单设计评价超级棒，但还有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就会忘了饮食要适度，抵挡不住美食的诱惑。

　　健康生活网网整理发布。

　　潮汕的薄壳，只要搭配金不换与沙茶酱，旺火爆炒，就可以鲜到极致。