高阶段健美锻炼的训练要点

时间:2023-10-03 04:09:49 健康 我要投稿

  高阶段健美锻炼的训练要点,男人都想要更加的强壮,肌肉则是男人强壮的标志,并且现在审美的变化,肌肉越健壮的男人越让我觉得有美感,现在分享高阶段健美锻炼的训练要点。

  高阶段健美锻炼的训练要点1

  (1)周训练频度:4―5次,间或6次,但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排,即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日,如周一、周二,周三训练,周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72―100zl、时休息,恢复的基础上,还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

  (2)恢复手段,为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间,调整负荷及其节奏,保证合理,严谨的生活.作息制度,采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

  (3)训练课适宜时间90至100分钟,最好不超出100分钟。

  (4)分化或分部方式2次的原则,采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

  (5)负荷方式及细节2~3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行,以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。

  每个动作宜练4―5组,但每部位练的总组数宜在10―12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8―12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动,负荷一般为15RM/15。动作间,蛆间间隔一般宜控制在45―90秒之间。

  (6)计划制定,制定依据是“本能法则”。一般情况下,课时计划总的动作为10―12个。同时可将有氧运动纳入课程计划,或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的'主要目的还是提高训练和体格水平,以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

  (7)饮食原则,少食或禁食精糖食品,多饮水;从食物中,特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质,尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25―35%、糖55-65%、脂肪10%左右,重视维生素,矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次,餐间间隔3小时左右,或视训练目的决定配餐性生质和比例。

  (8)其他注意事项,适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯,培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识,提高理论水平,提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

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  平坐前伸

  脱去鞋袜,坐在地板上,让腿部和上肢都得到放松的同时,尽量的让双腿牵伸而且要并拢,注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这样做的话可以活动脊椎和髋关节的柔韧性,有助于避免腰背及腿部损伤。

  蜷缩起坐

  双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,这个动作要持续的进行,而且脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚这样坚持做,而且要上身向后平躺;1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  迈步动作

  把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,要做到可以和地面完全接触最好,注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后起来把左脚靠近右脚,把右脚向前迈,重复做这样的动作,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。

  俯卧撑

  这个动作男女有别,要找到自己的适合的位置和活动的程度,一定不要过度的做,以免影响到身体的协调性,造成肌肉拉伤就会影响健康了。双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这样做的目的是可以锻炼上肢的和肩部胸部的肌肉,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

  夏季炎热,人们非常容易疲劳。所以人们更不应该长时间的在屋子里呆着,这样呼吸不到新鲜的空气,对人体不利。多做这些简单的运动,可以提到新陈代谢,还可以促进减肥呢。所以小编在这里提醒大家,为了健康,我们一定要动起来。

  高阶段健美锻炼的训练要点2

  1、全蹲走:练习方法

  两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿式,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。

  要求:主要用踝关节与脚掌力量行进,重心小起伏,膝不参加蹬伸。

  2、全蹲跳:练习方法

  两腿自然分开,脚尖朝前,成全蹲姿式,以两脚掌和踝关节的`力量向前跳跃30-40米。

  要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主,适当加大些膝角的活动,从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

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  3、左右内扣:脚跳向前行进

  练习方法:先用左脚蹬地,右腿向右前方摆出,在空中脚内扣,在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿在空中内扣,脚尖朝内,脚跟朝外,以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾,眼看前边的地面,两臂在体侧自然维持*衡。

  要求;摆动腿在着地时,一定要以脚尖指向内侧,脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。

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