最有营养的绿叶蔬菜有哪些，从小就常听家中长辈说“多吃蔬菜对身体好”,尤其是绿叶蔬菜,不仅含有丰富的膳食纤维,更是维生素的完美来源,也能促进肠道蠕动,预防便秘。下面小编分享最有营养的绿叶蔬菜有哪些。
最有营养的绿叶蔬菜有哪些1
1、上海青
上海青的营养价值远远超过你想象的，其中含有丰富的维生素C胡萝卜素，叶酸，钾钙镁，膳食纤维等，同时也具有很高的吸收和利用率。
2、菠菜
春天是菠菜上市的季节，其中含有大量胡萝卜素、维生素c和钾。但菠菜中含有大量草酸，草酸会影响肠道对钙铁等矿物质吸收，增加患上肾结石几率。因此菠菜烹调前先焯水，草酸有很强的水溶性，焯水后能去除大部分草酸。
3、菜心
菜心有很高的营养价值，可采取多种烹调方式，如炒、水煮、煲汤或做成粥，菜心中含有大量维生素c、胡萝卜素，钙和钾，在蔬菜中以上营养物质名列前茅。
4、生菜
生菜质地鲜嫩且营养价值高，特别是含有丰富维生素c和胡萝卜素。生菜最简单的方法是直接放在开水中烧开，加入几滴植物油，30秒后捞出来沥干水分，然后加入适量蚝油调拌均匀即可。
5、油麦菜
油麦菜中含有大量水分，口感脆嫩而且容易被消化。油麦菜中含有丰富胡萝卜素、维生素c和钾，营养价值极高。可以生吃，也可以焯水后放入调料调拌着吃。
6、苦菊
苦菊属于常见的野生蔬菜，之所以有淡淡的苦味，是因为含有大量生物碱。苦菊有很高的`营养价值如钾钙铁和胡萝卜素以及维生素c。苦菊最好的方法是拌沙拉、凉拌或蘸酱。
7、茼蒿
茼蒿有特殊清香气味，适合涮锅、做成汤或炒。茼蒿中含有丰富维生素c、胡萝卜素、钾和钙，但需要注意的是茼蒿含有大量钠，烹调时尽量少放盐。
8、豌豆苗
碗豆苗中含有丰富胡萝卜素、维生素c、铁和钾，可以说是蔬菜中的佼佼者。可以把豌豆苗炒着吃或涮锅。
9、芹菜
很多人吃芹菜时把芹菜叶扔掉，其实芹菜叶的营养价值远远高于芹菜茎。在芹菜叶中含有丰富胡萝卜素、维生素c、钾和膳食纤维以及黄酮类物质。
绿叶蔬菜的营养价值
1、富含维生素C。通常人们以为水果中的维生素C高，其实，绿叶菜中维生素C的含量比普通水果高。
2、富含β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。
3、富含叶酸。叶酸不但对胎儿神经系统发育和造血系统有重要作用，还对防治“高同型半胱氨酸血症”发挥重要作用，进而预防动脉粥样硬化。
4、富含维生素B2。维生素B2是中国人最易缺乏的维生素之一，它对皮肤、粘膜和眼睛的健康有重要作用。
5、含较多维生素E。虽然就相对含量而言，绿叶菜所含维生素E不及油脂、坚果等食物多，但绿叶菜适合大量食用，仍能获得较多的维生素E。
6、富含维生素K。维生素K不但与凝血功能有关，还对骨骼健康很重要。
7、富含钾。绿叶菜是膳食钾的重要来源。钾可以对抗钠（盐）的升血压作用，对防治高血压有益。
8、含较多钙。虽然就相对含量而言，绿叶菜所含钙不及奶制品和豆制品，但它仍然是钙的重要来源之一。
9、富含镁。绿叶菜的叶绿素中富含镁。摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防肾结石等都非常重要。
10、富含膳食纤维。膳食纤维能维持肠道健康，通便排毒；预防肥胖、高血脂和糖尿病；维持肠道菌群的健康。
11、抗癌防病。除上述营养物质外，绿叶菜还富含叶绿素、类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。这些有益成分组合起来，就构成了绿叶菜抗癌防病的理论基础。
最有营养的绿叶蔬菜有哪些2
绿叶蔬菜的十种做法
1、清炒。这种方法吃的主要是绿叶菜本身的味道，适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段)，然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。
2、蒜炒。蒜炒是在清炒的基础上，增加大蒜爆锅环节，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道，特别适用于茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。热锅下油，油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。当然，也可以根据自己的喜好，用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒酱等加重调味。
3、做汤。这是最简单的吃法之一，适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。
4、先焯后拌。这种方法适合烹制多种绿叶菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。
5、蒸。蒸能减少营养素流失，适合烹制多种绿叶菜，如油菜、茼蒿等。绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等，或者把绿叶菜切碎与少量面粉和调味品混合，搓成蔬菜丸子，再上屉蒸，有助减少水分流失。
6、做沙拉。这种吃法适用于一些味道较淡的绿叶菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。要注意的是，沙拉酱或千岛酱热量较高，因为它们主要成分是油脂。少量吃是有益的，能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质的吸收，但大量食用会导致脂肪摄入过多。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但也要注意油和盐宜少不宜多，醋、姜、辣椒等无油无盐的`调味品可以适量多放。
7、炒肉。绿叶菜炒肉是荤素搭配的吃法，适合各种绿叶菜。热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。另一种做法是肉丝或肉片先用水煮熟(或用油滑熟)，再与绿叶菜一起下锅炒。绿叶菜炒肉荤素搭配，不但营养更好，而且有肉香，适合不太爱吃绿叶菜的人。
8、炒鸡蛋。绿叶菜炒鸡蛋也是荤素搭配且更为简便的吃法，适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等，韭菜炒鸡蛋最为经典。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。
9、蘸酱。绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调。苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等都适合这样吃。酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。
10、做馅。绿叶菜做馅制作饺子、馄饨、包子、馅饼等，操作稍复杂，但最为可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅
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